用豆类烹饪
![用豆子烹饪;豆科植物抗炎饮食](http://www.dandantui.com/wp-content/uploads/2016/11/diet-nutrition_anti-inflammatory-diet-pyramid_cooking-with-beans-legumes_1440x1080_000085615479-600x450.jpg)
豆子和豆类,就像全谷物,都是低血糖指数食品的重要组成部分抗炎食物金字塔.它们富含维生素、矿物质和纤维;如果制作得当,味道很好;在你能买到的最便宜的食物中——这是对“只有有钱才能吃得健康”这一观念的终极驳斥。
豆科植物是植物的种子蝶形花科家庭——包括豆类,扁豆,大豆,豌豆,花生,甚至苜蓿和三叶草的家庭。对人类和动物来说,它们是非常健康的食物,还有一个好处是对环境非常好:它们的根系固定土壤中的氮,减少了对石油基化肥的需求。
豆类在饮食中通常指的是脉冲一年生豆科植物的可食用种子,干采后食用。换句话说,这些是干豆和小扁豆,你可以在任何天然食品商店的散装箱中找到。
豆类和扁豆富含叶酸,镁,钾维生素B、复合碳水化合物和可溶性纤维,以及20-25%的蛋白质,是素食者和纯素食者的首选。
美国糖尿病协会,美国心脏协会和美国癌症协会都推荐豆类作为预防疾病和最佳健康的最重要的食物之一。由于豆类混合了纤维、蛋白质和营养,它比几乎任何其他食物更有助于调节血糖,这是糖尿病患者和那些关心维持稳定胰岛素反应的人的关键品质。
豆类也有益于心脏健康;它们的高纤维含量可以降低胆固醇和甘油三酯(血脂)水平。一项对美国、欧洲和日本1.5万多名中年男性进行了25年的研究发现,食用豆类与心脏病死亡风险降低82%有关。大多数豆类和扁豆的叶酸含量也很高,这是一种有助于防止氨基酸同型半胱氨酸积累的维生素,而同型半胱氨酸水平的升高是糖尿病的主要风险因素心脏病和中风。
便宜、健康、多用途、美味,这是豆类和扁豆在世界各地成为主食的原因。无论你喜欢把它们作为蘸料或酱料,像鹰嘴豆泥一样搭配营养丰富的全谷物,比如一直很受欢迎的豆类和米饭,还是仅仅用来增加汤、炖菜和沙拉的分量,它们都应该在你的消炎厨房里占有重要位置!
烹饪豆类的一般技巧:
这本指南是关于从头开始烹饪干豆类的,这是迄今为止最便宜、新鲜和美味的享用方式。然而,在必要的时候,罐装豆类也是一个不错的选择。如果你选择罐装食品,选择不含化学防腐剂的品种,并一定要彻底清洗它们,以去除罐头液体中可能含有的多余钠。
一些干豆,如黑豆、海军豆和芸豆可以在典型的超市里找到,但你会幸运地在当地的天然食品商店或民族市场找到更多不知名的豆类,如小豆和独特的小扁豆品种。所有干豆类:
- 如果可能的话,选择从健康食品商店的散装箱中购买有机食品——它们的周转率更高,这提高了新鲜食品的可能性。
- 储存在密封容器中,置于阴凉、干燥的地方,避免阳光直射。一般来说,如果处理得当,它们可以保存长达一年。
- 在准备之前,建议将它们摊在一个光亮的表面上,检查并清除任何小石子、变质的豆子或其他碎片。然后,放入滤网,用冷水冲洗。
几乎所有的豆类——豌豆和扁豆是例外——都应该在烹饪前浸泡。浸泡提高消化率,缩短烹饪时间。将洗净的干豆子放入锅中,加水至豆子上方约3英寸。盖上锅盖,将小豆子放入冰箱至少一小时,大豆子放置六小时或一夜。然后沥干浸泡过的水——不要用它来烹饪,因为它充满了难以消化的淀粉,会导致肠胃气胀和其他消化问题。
下面的说明是用锅在炉子上煮的。但是你也可以用高压锅煮大多数的豆子,这样可以减少多达80%的煮时间。有关所需液体的量和烹饪时间的细节,请参阅您的炊具附带的说明。
你也可以用蔬菜高汤而不是水来煮豆类来增加味道,但不要添加任何盐或像番茄或柠檬汁这样的酸性成分——这两种都会使豆类变硬,大大增加烹饪时间。一般来说,要等到豆子熟了或快熟了再调味。
为了进一步减少豆类的产气特性,在煮沸之前在豆子和水的锅中加入一大块干海带。煮完后捞出海带。你可以在当地的天然食品店或民族市场找到海带。加一片或两片姜或者一些茴香或孜然种子也有帮助。此外,在沸腾过程中撇去泡沫也是一种有效的减气手段。
做饭:向锅中倒入新鲜的冷水(每杯浸泡过的豆子倒入三杯水是一个很好的规则,但每种豆类的最佳水量都有规定)。在锅盖上的锅里烧开。煮开后,转小火,稍微倾斜盖子,让蒸汽逸出,然后在指定的时间里煮。豆子在变软的时候就做好了;不过,如果你想要更柔软的质地(对于一些需要豆泥的食谱来说很有用),只要煮久一点就可以了。把这些豆类作为健康饮食计划的一部分: