威尔博士的抗炎饮食
![Dr. Weil'安德鲁·威尔医学博士](http://www.dandantui.com/wp-content/uploads/2017/01/health-wellness_health-centers_aging-gracefully_dr-weils-anti-inflammatory-diet_1440x1080_186823349-600x450.jpeg)
越来越清楚的是,慢性炎症是许多严重疾病的根本原因,包括心脏病、许多癌症和阿尔茨海默氏症疾病。我们都知道,身体表面的炎症表现为局部发红、发热、肿胀和疼痛。它是身体愈合反应的基石,为受伤或感染的部位带来更多的营养和更多的免疫活动。但当炎症持续或毫无作用时,它会损害身体并导致疾病。压力、缺乏锻炼、遗传易感性和接触毒素(如二手烟草烟雾)都可能导致这种慢性炎症,但饮食选择也发挥了很大的作用。了解特定食物如何影响炎症过程是控制炎症和降低长期疾病风险的最佳策略。(查询更多详情炎症过程的机制和抗炎食物金字塔.)
抗炎饮食法并不是一般意义上的饮食法——它并不是一种减肥计划(尽管人们确实可以通过它来减肥),也不是一种能在有限时间内坚持的饮食计划。相反,这是一种选择和准备抗炎食物的方法,基于科学知识,它们可以帮助你的身体保持最佳健康。除了影响炎症,这种天然的抗炎饮食将提供稳定的能量和充足的维生素、矿物质、必需脂肪酸膳食纤维和保护性植物营养素。
你也可以根据这些抗炎饮食技巧来调整你现有的食谱:
一般抗炎饮食建议:
- 目的不同。
- 包括尽可能多的新鲜食物。
- 尽量减少加工食品和快餐的摄入量。
- 多吃水果和蔬菜。
热量摄取
- 大多数成年人每天需要摄入2000到3000卡路里的热量。
- 女性和体型较小、运动较少的人需要的热量较少。
- 男性和体型更大、更活跃的人需要更多的卡路里。
- 如果你摄入的热量与你的活动水平相适应,你的体重就不应该有太大的波动。
- 你摄入的卡路里的分布应该是这样的:40%到50%来自碳水化合物,30%来自脂肪,20%到30%来自蛋白质。
- 每餐尽量摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物
- 在每天2000卡路里的饮食中,成年女性每天应该消耗160到200克碳水化合物。
- 成年男性每天应摄入240至300克碳水化合物。
- 其中大部分应该是不太精炼、加工程度较低、血糖负荷较低的食物。
- 减少食用由小麦粉和糖制成的食物,尤其是面包和大多数袋装零食(包括薯条和椒盐卷饼)。
- 多吃粗粮如糙米而且硬小麦在这种情况下,谷物是完整的或分成几大块。它们比全麦面粉产品更可取,因为全麦面粉产品的升糖指数与白面粉产品大致相同。
- 多吃豆类、冬瓜和红薯。
- 煮意大利面要有嚼劲,吃的时候要适量。
- 避免食用含有高果糖玉米糖浆的食品。
脂肪
- 在每天2000卡路里的饮食中,600卡路里来自脂肪——也就是大约67克。饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的比例应为1:2:1。
- 减少饱和脂肪的摄入可以通过少吃黄油,奶油,高脂肪的奶酪,去皮的鸡肉和肥肉,以及棕榈仁油制成的产品。
- 使用特级初榨橄榄油作为主要的食用油。如果你想要一种中性的油,使用榨油机榨出的有机菜籽油。有机,高油分,榨取版向日葵和红花油也是可以接受的。
- 避免常规的红花油、葵花籽油、玉米油、棉籽油和混合植物油。
- 严格避免人造黄油,植物起酥油,以及所有将它们列为原料的产品。严格避免使用任何含有部分氢化油的产品。在你的饮食中包括牛油果和坚果,尤其是核桃、腰果、杏仁和由这些坚果制成的坚果酱。
- 对于omega-3脂肪酸,可以吃鲑鱼(最好是新鲜或冷冻的野生或罐装红眼鱼),水或橄榄油包装的沙丁鱼,鲱鱼和黑鳕鱼(白鳍鱼,鲳鱼);欧米伽- 3强化鸡蛋;大麻籽和亚麻籽(最好是现磨的);或者服用鱼油补充剂(寻找同时提供EPA和DHA的产品,每天服用2 - 3克即可)。
蛋白质
- 在每天2000卡路里的饮食中,你每天摄入的蛋白质应该在80到120克之间。如果你有肝脏或肾脏问题,就少吃蛋白质,过敏或自身免疫性疾病
- 减少动物蛋白的摄入,除了鱼类和高品质的天然奶酪和酸奶。
- 多吃植物蛋白,尤其是豆类,尤其是黄豆。熟悉各种各样的全大豆食品,找到你喜欢的。
纤维
- 尽量每天吃40克纤维。你可以通过增加水果,尤其是浆果,蔬菜(尤其是豆类)和全谷物的摄入量来达到这个目的。
- 现成的麦片是很好的纤维来源,但要阅读标签,确保每盎司麦片至少能提供4克,最好是5克麸皮。
植物营养素
- 为了获得最大限度的自然保护,以对抗与年龄相关的疾病(包括心血管疾病、癌症和神经退行性疾病)以及环境毒性,吃各种水果、蔬菜和蘑菇。
- 选择所有颜色的水果和蔬菜,特别是浆果、西红柿、橙色和黄色的水果,以及深色的绿叶蔬菜。
- 尽可能选择有机食品。了解哪些常规种植的作物最有可能含有农药残留,并避免使用它们。
- 经常吃十字花科(卷心菜科)蔬菜。
- 在你的饮食中加入大豆食品。
- 喝茶而不是喝咖啡,尤其是优质的白茶、绿茶或乌龙茶。
- 如果你喝酒,最好喝红酒。
- 适量享用纯黑巧克力(可可含量不低于70%)。
维生素和矿物质
获取日常维生素、矿物质和微量元素的最好方法是吃富含新鲜食物和大量水果和蔬菜的饮食。此外,补充你的饮食与以下抗氧化剂鸡尾酒:
- 维生素C,每天200毫克。
- 维生素E大多数成年人应该限制他们每天补充维生素E的摄入量在100-200国际单位(以生育酚和生育三烯醇混合的形式)。
- 硒,每天100-200微克。
- 混合类胡萝卜素,每天10,000-15,000 IU。
- 抗氧化剂可以作为日常多种维生素/多种矿物质补充剂的一部分。它应该不含铁(除非你是女性,有规律的经期)和预制的维生素a(视黄醇)。在你最丰盛的一餐中服用这些补充剂。
- 女性应该补充钙,最好是柠檬酸钙,每天500-700毫克,这取决于她们从饮食中摄入这种矿物质。男性应避免补钙。
需要考虑的其他措施
- 如果你每周至少吃两次富含油脂的鱼,服用补充性鱼油,胶囊或液体形式(每天2 - 3克含有EPA和DHA的产品)。寻找经认证不含重金属和其他污染物的分子蒸馏产品。
- 向你的医生咨询低剂量的阿司匹林治疗,每天一到两片婴儿阿司匹林(81或162毫克)。
- 如果你不经常吃姜和姜黄,考虑以补充形式服用这些药物。
- 添加辅酶Q10(辅酶q10):在你最丰盛的一餐中摄入60-100毫克的软凝胶。
- 如果你倾向于代谢综合征服用硫辛酸,每天100到400毫克。
水
- 一整天都喝纯净水,或者以水为主的饮料(茶、稀释过的果汁、柠檬苏打水)。
- 如果你的自来水有氯气或其他污染物的味道,或者你住的地方已知或怀疑水源受到污染,那么使用瓶装水或安装家用净水器。
同时,阅读16种抗炎饮食的主要来源
观看威尔博士的讨论如何吃:抗炎饮食