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抗炎饮食的16大来源

健康的糖果

多少:少
健康的选择:无糖干果，黑巧克力，水果冰糕
为什么：黑巧克力含有多酚，具有抗氧化活性。选择含有至少70%纯可可的黑巧克力，每周吃几次，每次一盎司。水果冰糕是比其他冷冻甜点更好的选择。

红酒

多少:可选，每天不要超过1到2杯
健康的选择:有机红酒
原因:红酒具有有益的抗氧化活性。每天限制摄入量不超过1到2份。如果你不喝酒，就不要开始。

补充

多少:每天
健康的选择:高质量的多种维生素/多种矿物质，包括主要的抗氧化剂(维生素C，维生素E，混合类胡萝卜素和硒);辅酶Q10;2至3克分子蒸馏鱼油;2000国际单位维生素D3
原因:当你无法获得每日所需的微量营养素时，补充剂有助于填补你饮食中的空白。

茶

多少:每天2到4杯
健康的选择:白茶、绿茶、乌龙茶
原因:茶富含儿茶素，这是一种抗氧化化合物，可以减少炎症。购买高质量的茶，并学习如何正确地冲泡，以获得最大的口感和健康效益。

健康的草药和香料

多少:无限量
健康的选择:姜黄，咖喱粉(含有姜黄)，姜和大蒜(干的和新鲜的)，辣椒，罗勒，肉桂，迷迭香，百里香
原因:大量使用这些药草和香料来调味食物。姜黄和姜是强大的天然抗炎剂。

其他蛋白质来源

多少:每周1到2份(一份等于1盎司的奶酪，一份8盎司的乳制品，一个鸡蛋，或3盎司煮熟的家禽或去皮的肉)
健康的选择:高品质的天然奶酪和酸奶，有机的，富含omega-3的鸡蛋，去皮的家禽，草制瘦肉
原因:一般来说，尽量减少动物性食品的食用。如果你吃鸡肉，选择有机的，非笼养的鸡肉，去皮和相关的脂肪。适度使用有机乳制品，主要是酸奶和天然奶酪，如瑞士的Emmental, Jarlsberg和真正的帕尔马干酪。如果你吃鸡蛋，选择富含omega-3的鸡蛋(来自喂养亚麻膳食的母鸡)或来自自由放养的鸡的有机鸡蛋。

煮熟的亚洲蘑菇

多少:无限量
健康的选择:香菇、麒麟菇、舞茸、平菇(如果有野生蘑菇的话)
原因:这些蘑菇含有增强免疫功能的化合物。不要生吃蘑菇，尽量少吃普通的商业蘑菇(包括cremini和Portobello)。

全大豆食品

多少:每天一到两份(一份等于半杯豆腐或豆豉，一杯豆奶，半杯煮毛豆，或一盎司大豆)
健康的选择:豆腐，豆豉，毛豆，大豆，豆奶
原因:大豆食品含有异黄酮，具有抗氧化活性，可以预防癌症。选择全大豆食品，而不是分离的大豆蛋白粉和用大豆分离物制成的仿肉。

鱼类和贝类

多少:每周2至6份(每份相当于4盎司鱼或海鲜)
健康的选择:野生阿拉斯加鲑鱼(尤指红鲑)、鲱鱼、沙丁鱼和黑鳕鱼(黑鳕鱼)
原因:这些鱼富含ω -3脂肪，具有很强的抗炎作用。如果你选择不吃鱼，服用分子蒸馏鱼油补充剂，每天提供2到3克的EPA和DHA剂量。

健康的脂肪

多少:每天5到7份(一份等于1茶匙油，2个核桃，1汤匙亚麻籽，1盎司牛油果)
健康的选择:烹饪时，使用特级初榨橄榄油和压榨葡萄籽油。健康脂肪的其他来源包括坚果(尤其是核桃)、牛油果和种子，包括大麻种子和现磨亚麻籽。-3脂肪也存在于冷水鱼、富含-3的鸡蛋和全大豆食品中。有机的，压榨的，高油分的葵花籽油或红花油也可以使用，还有胡桃和榛子油在沙拉中，深烤芝麻油作为汤和炒菜的调味料。
原因:健康脂肪是那些富含单不饱和脂肪或-3脂肪酸的脂肪。特级初榨橄榄油含有丰富的多酚，具有抗氧化活性。

全粒和碎粒

多少:每天3到5份(一份大约相当于半杯熟谷物)
健康的选择:糙米，印度香米，野米，荞麦，大麦，藜麦，钢切燕麦
原因:全谷物消化缓慢，减少血糖升高的频率，而血糖升高会促进炎症。全谷物指的是完整或大块的谷物，而不是全麦面包或其他面粉制品。

意大利面(有嚼劲)

多少:每周2 - 3份(一份相当于半杯煮熟的意大利面)
健康的选择:有机意大利面，米粉，豆线面，部分全麦和荞麦面，如日式乌冬面和荞麦面
原因:煮得有嚼劲的意大利面(当它有“牙齿”的时候)比完全煮熟的意大利面有更低的升糖指数。低血糖负荷的碳水化合物应该是你碳水化合物摄入的大部分，以帮助减少血糖水平的峰值。

豆类和豆类

多少:每天一至两份(一份等于半杯煮熟的豆类)
健康的选择:像Anasazi, adzuki和黑豆，还有鹰嘴豆，黑眼豆和扁豆
原因:豆类富含叶酸、镁、钾和可溶性纤维。它们是低血糖的食物。把它们煮熟吃，可以整只吃，也可以做成泥状，就像鹰嘴豆泥一样。

蔬菜

多少:每天至少4到5份(一份等于2杯蔬菜沙拉或半杯蔬菜煮熟，生的，或果汁)
健康的选择:稍微煮熟的深色绿叶蔬菜(菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，瑞士甜菜)，十字花科蔬菜(花椰菜，卷心菜，抱子甘蓝，羽衣甘蓝，白菜和花椰菜)，胡萝卜，甜菜，洋葱，豌豆，南瓜，海菜和洗净的生沙拉蔬菜
原因:蔬菜富含类黄酮和类胡萝卜素，具有抗氧化和抗炎活性。选择各种各样的颜色，生吃和熟吃，尽可能选择有机的。

水果

H噢:每天三到四份(一份等于一个中等大小的水果，半杯切碎的水果，半杯干果)
健康的选择:树莓、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉红葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果和梨——所有这些都比大多数热带水果的升糖负荷低
原因:水果富含类黄酮和类胡萝卜素，具有抗氧化和抗炎活性。选择各种颜色的水果，选择当季的新鲜水果或冷冻水果，尽可能购买有机水果。

水

多少:在一天中
健康的选择:喝纯净水，或者主要是水的饮料(茶，非常稀释的果汁，加柠檬的苏打水)。
原因:水对身体的全面运转至关重要。

了解更多关于Weil博士的信息抗炎的饮食或者观看威尔博士的解释如何食用:消炎饮食