烹饪可以对抗炎症?
你能告诉我在烹饪过程中形成的一种叫做AGEs的毒素会导致糖尿病和老年痴呆症吗?我想知道它们是什么,它们是如何形成的,有没有办法避免它们?
Andrew Weil,医学博士| 2016年11月1日
AGEs是高级糖基化最终产物的缩写,这是一类由糖和蛋白质组合而成的化合物。当血糖升高到不正常的高水平时,它们就会在体内产生。因为它们也会在动物蛋白在高温下烹饪时形成,所以当你吃烧烤、油炸或烤肉以及奶酪和其他动物源性食物时,它们就会进入你的身体。AGEs是促炎因子,是糖尿病血管损伤的主要原因;它们还与肾脏疾病和阿尔茨海默病.
纽约市西奈山医学院的研究人员多年来一直在研究AGEs。他们发现AGEs水平随着饮食的变化而升高,即使在健康的人身上也是如此,而且这些化合物在老年人中比在年轻人中更普遍。
在一项研究中,研究人员将172名男性和女性按年龄分组——一组从18岁到45岁;另一个从60岁到80岁。研究人员记录了每名受试者的体重、体脂、三天内所吃的一切食物,并采集血液样本进行测量c反应蛋白(CRP)这是炎症的标志。他们还测试了每个参与者两种类型的AGEs,羧甲基赖氨酸(CML)和甲基乙二醛(MG)。血液测试显示,65岁及以上的人的AGEs水平比年轻参与者高35%,而且无论年龄或整体健康状况如何,摄入的AGEs含量高的食物越多,CRP水平就越高。
研究负责人海伦·弗拉萨拉博士指出,年龄越大,身体就越难清除AGEs。
在2016年的一项研究中,西奈山医院的研究团队证实,体内AGEs水平高会导致糖尿病前期,其特征是胰岛素抵抗力增强,以及与阿尔茨海默病类似的大脑变化。
他们还测试了饮食变化对AGEs水平的影响,其中有138名年龄在50岁及以上的参与者,他们的胰岛素抵抗水平增加,有患2型糖尿病的风险。研究人员随机分配61名参与者像往常一样烹饪一年,而另外77人被分配煮、炖或蒸食物,而不是烤、炸或烤。一份菜单样本显示,两组人的饮食中唯一显著的区别是鸡蛋、肉和鸡肉等食物的烹饪方式。例如,正常烹饪的一组早餐吃煎蛋,而另一组早餐吃煮蛋。午餐,一组吃烤鸡胸肉,另一组吃水煮鸡胸肉;晚餐,那些专注于从饮食中减少AGEs的人吃炖牛肉,而不是烤牛排。研究表明,这些简单的差异可以显著减少AGEs的日摄入量。一年后,那些避免高温烹饪的人的胰岛素抵抗有所改善,体重略有减轻,AGEs水平也比开始时低。在为期一年的研究结束时,那些继续正常饮食和烹饪的人的AGEs水平更高,胰岛素抵抗的标记物也比他们最初的时候更多。
没有常规血液测试来测量血液中AGEs的水平,也没有药物治疗来降低它们。防止AGEs过度积累和它们对健康造成损害的最有效方法是:
- 避免血糖飙升,遵循低血糖负荷的饮食。
- 改变你的烹饪方式。
Andrew Weil,医学博士
来源:
Helen Vlassara等,“口服AGE限制可改善代谢综合征肥胖个体的胰岛素抵抗:一项随机对照试验。”Diabetologia2016年7月29日;DOI: 10.1007 / s00125 - 016 - 4053 - x