谷物烹饪:糙米
大米是全世界的主食。大米起源于中国,后来传遍了亚洲、印度、希腊、西班牙、法国、南美洲和世界其他地方。大米为世界上一半的人口提供了高达50%的卡路里。
虽然白米可能更常见,但选择糙米吧:未经研磨和抛光的糙米,烹饪时间更长,但它的营养价值远高于糙米,保留了谷物的外层麸皮和胚芽层,以及其中所含的维生素、矿物质、纤维甚至脂肪酸。糙米富含的营养素之一是锰,一杯煮熟的糙米就能提供每日所需锰的90%。锰是一种矿物质,有助于脂肪酸的合成,并在能量生产过程中防止自由基的伤害。糙米麸皮中的油也被证明具有特殊的降低胆固醇的功效。和白米一样,糙米也有很多品种,比如印度香米、茉莉花米、长粒和短粒米。
其他的全谷物大米品种包括不丹红米和禁止食用的黑米——这些颜色丰富的品种值得尝试,因为它们对心脏的健康有更高的水平抗氧化剂.一般来说,颗粒越长,质地的粘性和淀粉含量越低;因此,长粒米最适合做清淡的肉饭,而短粒米则适合做寿司。印度香米和茉莉花米分别来自印度和泰国,松软芳香,与咖喱和炒菜等民族菜肴搭配起来非常美味。所有类型的大米是完全无谷蛋白,低过敏(低过敏)和温和的消化。因为糙米的麸皮和胚芽中的天然油脂会变质,所以糙米在食品储藏室中的储存时间不应超过6个月。
烹饪时间:印度香米,35-40分钟,长/短粒,45-50分钟
每杯谷物的液体量:2 1/4杯
糙米的烹饪方法:把米饭和水放在锅里,烧开。煮开后,调小火,盖上锅盖,煮至多45分钟(印度香米、茉莉和其他长谷物品种通常需要较少的烹饪时间)。上菜前用叉子弄松。
用糙米试试这个食谱:地中海酿葡萄叶