谷物烹饪:干小麦,碎小麦,小麦浆果
小麦是世界上最重要的谷类作物之一,也是迄今为止美国消费最多的谷物。很少有人喜欢真正的全麦食品,而是选择精制的、高度加工的面包、蛋糕、饼干和饼干,这些在美国人的饮食中占很大比例。这三种完整或破碎形式的小麦是更好的选择:
- 小麦浆果——剥去最外层不可食用的小麦籽粒——是加工程度最低的小麦,有很多品种:硬的或软的,冬的或春的,红的或白的。
- 裂解小麦是通过将生的小麦浆果磨成小块制成的,这一过程减少了烹饪时间,但仍然保留了富含营养和纤维的麸皮和胚芽层。
- Bulgur是预先煮熟的:将小麦浆果半煮,晾干,然后切成小块。这样一来,一种坚果味的谷物就能快速煮熟,是中东流行菜肴的特色,比如塔博勒色拉(tabbolleh)和犹太三明治(kibbeh)。
小麦天然富含叶酸、钙、磷、锌、铜、铁、维生素E和许多B族维生素,而这些维生素几乎都在精制面粉制品中丢失了。所有形式的小麦都含有大量的麸质,不适合那些患有乳糜泻或小麦不耐症的人。
烹饪时间:小麦浆果;90 - 120分钟;小麦碎,20-25分钟;碾碎的,10 - 15分钟
每杯谷物的液体量:小麦浆果,3杯;碎小麦和干面包,2杯
如何烹饪小麦浆果、干小麦或碎小麦:对于小麦浆果,在锅中与水混合并煮沸。转小火,盖上锅盖,炖至少90分钟,直到谷物变软。烹饪时间可能会根据不同的用途而略有不同(例如,更硬、有嚼劲的小麦浆果很适合做沙拉,但做早餐粥,你会希望它们更软一点)。与未磨碎的小麦相比,磨碎的小麦和散装小麦的烹饪时间要短得多。在锅中加入两杯水并煮沸。关小火,盖上锅盖,煮上适当的时间(碎小麦最多25分钟,碎小麦最多15分钟)。对于所有品种,在上菜前用叉子弄松。