烹饪与谷物:燕麦
燕麦出售更多的形式比其他任何粮食,甚至最精明购物顾客可以不知所措。所有形式的燕麦富含一种叫做葡聚糖纤维,具有特殊的降低胆固醇的性质;研究表明,那些有高胆固醇降低了8 - 23%的总水平仅仅通过摄入3克的可溶性纤维(一碗燕麦片数量)。
关注这四个类型的燕麦:
- 燕麦燕麦燕麦(“整体”)是最完整的形式,只有最外层的不能吃的船体。
- 燕麦片(也称为爱尔兰或针头燕麦)仅仅是燕麦燕麦已经与钢叶片切成两到三块,略减少他们的烹饪时间。燕麦燕麦和燕麦片是最少的加工;他们花很长时间做饭,但导致耐嚼,lower-glycemic治疗。
- 燕麦片是由燕麦燕麦时蒸,夷为平地,晒干。这是大多数人都知道。虽然有些加工,燕麦片仍是全谷物。我不建议吃燕麦,任何进一步的处理,如快熟的或者他们不再是整体,完整的谷物,和即时燕麦片包通常包含大量的盐、糖和其他添加剂。
- 燕麦麸,细碎的小餐的燕麦燕麦麸层——尽管不是技术上全谷物,有健康的好处有高纤维、低淀粉含量;它使一个好的其他食物,尤其是烘焙食品。尽管其烹饪时间短和光滑的质地,它不会血糖水平,由于其可溶性纤维。
比其他谷物燕麦脂肪含量较高,并且可以更容易变质。无论你买燕麦燕麦,燕麦片,燕麦片或麦麸,在小批量购买,储存在冰箱里。虽然燕麦并不含有谷蛋白,它们通常与麸质谷物,如小麦和大麦生长,这就是为什么很多麸质不耐的人不能吃。然而,纯洁的,无暇的,认证的无谷蛋白燕麦(可以在线订购或有时发现在健康食品商店)通常可以容忍的乳糜泻。在极少数情况下,一种叫做燕麦蛋白已引发免疫反应的蛋白质相似蛋白在一些患有乳糜泻。谨慎行事,如果谷蛋白是一个问题。
烹饪时间:麸皮,5 - 7分钟;滚,10分钟;切,20 - 40分钟;燕麦,45 - 60分钟
每杯液体颗粒:麸皮和卷,2杯;切和燕麦,3杯
如何煮燕麦:除了全燕麦燕麦,燕麦是唯一的谷物,应该搅拌,烹饪。燕麦燕麦,燕麦与水相结合在一锅,盖上锅盖,煮至沸腾。减少热量和炖煮45 - 60分钟至软。切、滚或麦麸,结合适量的水锅,覆盖,煮至沸腾。减少热量,慢慢发现所需时间,经常搅拌(搅拌燕麦片少),直到到达期望的一致性。用牛奶或豆浆,干或新鲜水果,你喜欢的香料和少量的含糖量低的甜味剂,如果你的愿望。一勺坚果黄油搅拌在吃饭前也让美味。
用燕麦试试这个食谱:苹果酸樱桃紧缩