成为一个素食主义者吗?
纯素饮食健康吗?
Andrew Weil,医学博士| 2007年4月30日
素食可以是非常健康的——素食者患心脏病和癌症的几率低于正常水平,患肥胖症和糖尿病的风险也较低。但素食主义者的饮食在这种饮食中,你只吃植物性食物——不吃奶酪、鸡蛋、蜂蜜或任何其他动物源性食物——确实需要你考虑你可能失去的营养成分。
你当然可以从植物性食物中获得足够的蛋白质全谷物,豆类、蔬菜、种子和坚果。大豆蛋白质相当于你从肉、鸡、鱼或鸡蛋中获得的蛋白质。除此之外,你应该关注的特定营养素包括:
- 维生素B12:虽然维生素B12只存在于动物来源的食物中,但你可以从强化早餐麦片、强化大豆饮料和某些类型的啤酒酵母中获得充足的维生素B12。尽管如此,我还是建议服用50-100微克的B12补充剂,包括多种维生素片、舌下片、鼻喷雾剂或凝胶。
- 铁:好的蔬菜来源包括谷物,谷物,豆类,枣,李子,葡萄干和绿色蔬菜。你可以通过服用200-250毫克的维生素C来帮助你的身体吸收铁,最好是在吃这些食物的时候分剂量服用,或者在吃富含铁的食物的时候吃富含维生素C的食物。除非医生开了处方,否则不要服用铁补充剂。
- 锌:最好的植物来源是谷物,坚果,豆类和菠菜。
- 钙:好的来源包括芝麻,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝,海菜,橙汁和豆浆强化钙。多吃富含钙的豆腐。女性每天需要从各种来源摄取1000 - 1200毫克钙;男性只需要从所有来源中摄取500-700毫克的钙,不需要补充钙。没有从饮食中获得足够钙的女性应该在吃饭时服用500-700毫克的钙补充剂,分两份服用(镁和钙的比例是2:1——这是镁的两倍)。
- 必需脂肪酸:不吃鱼,你就失去了欧米茄3脂肪酸的天然来源。相反,一定要在你的饮食中包括全麦或未加工的谷物产品,加上核桃、现磨的亚麻籽或大麻籽。要注意,素食中的omega-3脂肪酸不如富含油脂的鱼类好。考虑服用鱼油补充剂,或者至少,海藻衍生的DHA补充剂。
- 维生素D:作为一个素食主义者,你不会从强化牛奶、鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等饮食来源中获得维生素D。一些谷物含有维生素D,豆浆和人造肉也是如此,我们的身体通过晒太阳产生维生素D(尽管如此,大多数成年人的维生素D摄入量仍然远远不够)。我建议每个人(素食者或非素食者)每天补充2000国际单位的维生素D3 -胆钙化醇。
Andrew Weil,医学博士