减肥的最佳运动方式?
有氧运动或力量训练对减肥更好,还是必须两样都做?我真的很想减肥,但我对运动这部分不确定。有什么研究可以回答这个问题吗?
Andrew Weil,医学博士| 2015年7月31日
我很高兴听到你把锻炼纳入减肥计划。每天的体育活动是必不可少的,不仅有助于加速减肥,而且有利于你的整体健康。你很幸运。西班牙最新发表的一项研究(2015年)阐明了以前没有回答的问题,即哪种锻炼最有效。
马德里工业大学和拉巴斯大学医院的研究人员招募了48名18 - 50岁的肥胖男性和48名肥胖女性,进行了为期22周的监督饮食和锻炼项目。参与者遵循低卡路里的饮食,每个人每天摄入的卡路里比他或她每天消耗的卡路里少30%。
所有的参与者都被随机分配到三种不同的锻炼训练计划中的一种,或者被指示遵照美国运动医学学院(ACSM)的建议进行每周的体育锻炼。其中一组的参与者可以选择一项耐力活动,如跑步、在椭圆机上锻炼或骑自行车。另一组只做力量训练——肩推、下蹲、杠铃排、肱二头肌弯曲和卧推。第三组进行力量和耐力训练。在研究的第二到第五周,三组的所有参与者每周锻炼三次,每次51分钟,强度为50%。在第6到14周期间,他们将锻炼强度提高到60%,每周锻炼3次,每次50分钟。在第15到22周,他们的时间增加到60分钟,而他们的强度保持在60%。那些遵循ACSM建议的人被建议每周大部分时间锻炼30到60分钟,总共200到300分钟中等强度的活动。研究人员还敦促这些参与者以其他方式增加他们的日常活动,比如步行而不是开车,用楼梯而不是电梯,以及通过改变其他生活方式来变得更活跃。
什么工作最好?以上都是。研究人员报告称,所有的参与者,无论他们遵循的是四种锻炼计划中的哪一种,体重都大幅下降;他们的身体质量指数(BMI)下降了,腰围和全身脂肪也下降了。他们的瘦体重都明显增加了。
西班牙的研究结果很有趣,表明有规律的锻炼确实能促进减肥。健身专家丹·伯恩斯坦强调,锻炼需要多样化。运动的强度、持续时间甚至运动类型(散步、慢跑、骑自行车、游泳、徒步旅行)变化越多,每项运动对身体的挑战就越大,消耗的卡路里也就越多。此外,你进行的运动类型越多样化,你遭受重复性压力损伤的可能性就越小。
如果你不习惯运动,我建议你从找一个教练开始,他会向你推荐对你最有益的运动,并教你如何安全地进行。
Andrew Weil,医学博士
来源:
卡门Gómez-Candela等人,“在低热量饮食加上不同的训练计划或体育活动建议后,肥胖受试者的体重和身体组成的变化。”应用生理学杂志, 2015;118 (8): 1006 DOI: 10.1152/japplphysiol.00928.2014