减肥的最佳方法?
在过去的几个月里,我瘦了25磅,但自从我停止节食后,我发现体重又开始反弹。在努力减肥之后,我怎样才能防止多余的体重反弹呢?
安德鲁·韦尔,医学博士2012年9月10日
恭喜你减肥成功。我理解你不严格控制饮食就想保持身材的沮丧。幸运的是,也有一些好消息:波士顿儿童医院的一项新研究表明,低血糖指数饮食是减肥的最佳策略。以下是细节:
研究人员指出,当你减肥时,你的新陈代谢——你身体燃烧卡路里的速度——会减慢。这就是维持亏损的困难所在。这项研究的目的是找到一种能让你继续以加速的速度燃烧卡路里的饮食,这是你开始节食时的常态。该研究团队招募了21名超重或肥胖的年轻人,并让他们节食,使他们能够减掉体重的10%到15%,平均约30磅。然后,他们让志愿者接受三种不同饮食中的一种,这三种饮食提供的卡路里数量完全相同,但来自不同的食物来源。所有的志愿者在这三种饮食中各花了四周的时间。一种是低脂饮食,60%的热量来自碳水化合物,20%来自脂肪,20%来自蛋白质。第二个是低血糖指数饮食旨在保持血糖稳定。研究中使用的版本提供了40%的卡路里来自碳水化合物,40%来自脂肪,20%来自蛋白质。第三种是非常低碳水化合物的饮食,只有10%的热量来自碳水化合物,60%来自脂肪,30%来自蛋白质。
研究开始时,研究人员测量了每个参与者的静息能量消耗(不活动时燃烧的卡路里)和总能量消耗(典型一天中燃烧的卡路里)。在每一次为期四周的维持饮食后,研究人员测量了每个人的休息时间和总能量消耗,并将这些值与参与研究时的测量值进行了比较。
他们发现,低脂饮食最减慢新陈代谢,而低碳水化合物饮食对某些激素水平有负面影响,导致体内炎症增加(从而增加疾病风险)。赢家是低血糖指数饮食法,它强调富含纤维、天然碳水化合物、蛋白质和健康脂肪,包括坚果、牛油果和橄榄油。
这些发现应该可以帮助那些体重减轻但难以保持体重的节食者。当你强调那些血糖指数较低的食物时,你会吃得很好。在选择碳水化合物时,减少加工和精制食品的摄入(如零食、加糖饮料、含糖甜点和用面粉或糖制成的产品)。多吃红薯,少吃白薯,少吃面包(除非面包很有嚼劲和颗粒感),多吃温带水果(尤其是浆果、樱桃、苹果和梨),少吃热带水果,多吃豆类。你也可以试试我的消炎饮食,强调同样的低血糖指数食物,给你很多种类和足够的健康碳水化合物来满足。
安德鲁·韦尔,医学博士