弹性素食者的饮食
![弹性素食饮食;减肥|安德鲁·韦尔医学博士](http://www.dandantui.com/wp-content/uploads/2019/02/Flexitarian-Diet-2-920931456-600x450.jpg)
什么是弹性素食?
弹性素食主义是一个相对较新的术语,用来描述一种饮食习惯,强调素食,但足够灵活,允许偶尔食用肉类、家禽或鱼类。它可以作为从以肉类为基础的饮食逐渐过渡到以素食为主的饮食,理想情况下每周只有两顿包括动物性食物。这种饮食因2008年的一本书而流行起来,弹性素食者的饮食由营养学家道恩·杰克逊·布拉特纳(Dawn Jackson Blatner)撰写。
弹性素食有多健康?
食用植物性食物和限制来自动物的食物可以产生很多素食的健康益处,包括降低患癌症的风险心脏病而且高血压.虽然弹性素食饮食本身的健康益处尚未被研究,但哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public health)在2016年发表的一项研究发现,即使是对植物性饮食方向的适度改变也有助于预防2型糖尿病.研究人员报告称,健康的植物性饮食可以降低34%的糖尿病风险,而不太健康的饮食,包括精制谷物、土豆和含糖饮料,可以降低16%的糖尿病风险增加患病的风险
此外,一项对来自10个国家的451256名欧洲人的饮食习惯进行了13年跟踪和分析的研究结果表明,那些饮食中含有70%植物性食物的人死于心血管疾病的风险比那些饮食中植物性食物含量不到45%的人低20%。
它有多受欢迎?
根据2018年盖洛普民意调查的结果,越来越多的美国消费者似乎在吃更多的植物性食物,尽管他们不准备完全停止吃肉、鸡肉和鱼。据报道,2017年植物性食品的销售额总计31亿美元,比2016年增长了8.1%。这些变化似乎反映出人们对弹性素食饮食方式越来越感兴趣。弹性素食饮食法就是其中之一受欢迎的饮食在DrWeil.com上。
弹性素食的一般原则
除了以素食为主的饮食对健康的好处外,减少18%的动物性蛋白质食品的消费可以使家庭温室气体排放减少10倍。在这方面,弹性素食饮食与减缓气候变化的努力相吻合。英国牛津大学的一项研究发现,虽然肉类和乳制品只能提供18%的卡路里和37%的蛋白质,但饲养为这些行业服务的动物却能提供60%的农业产出温室气体排放。为了研究食品生产对环境的影响,研究人员调查了119个国家的近4万个农场,研究了占我们饮食90%的40种不同食物。他们研究了这些食物“从农场到餐桌”对土地使用的影响,气候变化排放,淡水使用,以及水和空气污染。
你能吃什么?
弹性素食饮食强调水果,蔬菜,豆类和全谷物.蛋白质的来源包括大豆和全大豆食品,如豆腐和豆豉,以及其他豆类,以及一些肉类、家禽或鱼类。该饮食不含加工食品、含糖饮料、添加糖和糖果。
弹性素食饮食有多少卡路里?
因为这不是一个减肥饮食(虽然你可能会减少几磅如果你遵循),而是一个饮食计划,卡路里是不受限制的。然而,如果你遵循这个五周饮食计划,你可能会在早餐摄入大约300卡路里,午餐400卡路里,晚餐500卡路里,外加每个零食大约150卡路里。你可以根据你的身高、体重和你习惯的体育活动量来增加或减少这些计数。
医生怎么说?
2016年发表的一项研究总结了支持弹性素食饮食的健康益处的医学证据,包括减肥、改善代谢健康和降低患糖尿病的风险。英国首席研究员指出,大多数弹性饮食者似乎是女性,并认为“显然有必要向男性传达这些饮食的潜在健康益处。”一般来说,医生们都意识到植物性饮食比典型的西方饮食更健康,素食者和纯素食者的身体质量指数(BMI)明显较低,维生素d水平也较低总胆固醇低密度脂蛋白胆固醇和血糖。研究还表明,吃植物性饮食的人患缺血性心脏病和因这种情况而死亡的风险降低25%,患癌症的风险降低15%。
韦尔博士对弹性素食饮食的看法:
韦尔博士曾说过,在某些方面,弹性素食法与他的抗炎饮食法没有太大区别,后者强调蔬菜、水果、全谷物、豆类和其他豆类,以及健康的脂肪。的抗炎的饮食还鼓励你每周吃两到六次鱼和海鲜,但限制其他来源的动物蛋白,除了高质量的奶酪、酸奶和一些鸡蛋。
韦尔博士说,即使偶尔放纵一下牛排,成为弹性素食主义者或兼职素食主义者也比遵循美国主流饮食更有利于健康。如果你决定采用弹性素食的方法,他建议当你吃肉时,将你的摄入量限制在3盎司。他还建议吃不含抗生素和激素的草牛肉。吃鱼时,选择野生阿拉斯加鲑鱼(尤其是红鳕)、鲱鱼、沙丁鱼和黑鳕鱼(黑鳕鱼),这些食物都富含欧米加3脂肪。
来源:
E.J. Derbyshire,“弹性素食饮食与健康:基于证据的文献综述”,营养学前沿,2017年1月6日,doi: 10.3389/fnut.2016.00055。eCollection 2016
Ambika Satija等,“植物性饮食模式与美国男性和女性2型糖尿病发病率:三个前瞻性队列研究的结果”,PLoS, 2016年6月14日,doi.org/10.1371/journal.pmed.1002039