间歇性禁食(如果)
什么是间歇性禁食?
间歇性禁食(有时也缩短为IF)只是指偶尔比平时更长时间不吃东西。这可能包括每天不吃一顿饭,一周有一到两次整天不吃东西或吃得很少,甚至每隔一天禁食一次。
伊利诺伊大学芝加哥分校(University of Illinois at Chicago)进行的一项为期一年的研究显示,节食者每隔一天禁食(这几天只摄入500卡路里)和非禁食日摄入2500卡路里。那些在盛宴和禁食之间交替进行的人减去的体重与另一组全年每天摄入1500卡路里的人一样多。然而,两组人的减重量都相对适中——禁食/盛宴组减重6%,而每天将卡路里减少到1500卡路里的组减重5.3%。所有的参与者都是久坐不吸烟的肥胖成年人,没有糖尿病或心血管疾病。总结:这项研究表明,与减少卡路里的减肥计划相比,在减肥、坚持“饮食”或心脏健康方面几乎没有差别。
另一种间歇性禁食是每天只在特定的时间内进食,这种策略被称为时间限制进食(TRF)。这样做的目的是让饮食与你的昼夜节律保持一致。昼夜节律是一个24小时的周期,支配着我们起床、吃饭和睡觉的时间。与此相反,在晚些时候吃东西或吃零食会导致体重增加。2018年6月发表在该杂志上的一项研究细胞代谢研究人员得出的结论是,后基金会改善胰岛素敏感性和血压,减少氧化应激和食欲。
有多健康间歇性禁食?
间歇性禁食似乎与每天减少15%到40%的卡路里对健康的好处相似——延长寿命,降低患糖尿病的风险,心血管病和癌症。然而,到目前为止,这些结果主要是在实验室动物的研究中看到的,而不是人类。
一些研究表明,间歇性禁食可以改善认知功能,防止一些破坏性的影响阿尔茨海默病而且帕金森疾病.其机制可能是禁食加速自噬——清除死亡和受损细胞留下的废物。自噬无法跟上累积的细胞碎片可能是与衰老相关的慢性疾病的主要原因之一。
间歇性禁食有多受欢迎?
近年来,间歇性禁食越来越受欢迎,这在很大程度上要归功于几本提倡这种减肥方法的畅销书。除此之外,间歇性禁食可能越来越受欢迎,因为有些人认为这种减肥方法比长期减少卡路里摄入更容易遵循。然而,由于想要减肥的人必须自己进行间歇性禁食,因此无法估计有多少人尝试过并实现了减肥目标,又有多少人尝试过但失败了。间歇性禁食就是其中之一受欢迎的饮食在DrWeil.com上。
间歇性禁食的一般原则
通过限制你在特定日子的食量(“禁食”),你每周摄入的热量就会减少。间歇性禁食与限时进食相结合已被证明可以降低胰岛素水平,提高糖尿病前期患者的胰岛素敏感性,并降低血压。无论你是否减肥,这些变化都是有益的。把吃饭时间限制在8到10个小时,只吃健康食品——不吃糖果或精制谷物,不吃零食或夜间进食——这是一种有效的减肥方法。
你能吃什么?
按说,在盛宴的日子里,你可以吃任何你想吃的东西,但在禁食的时候,你每天只能吃500卡路里。建议禁食日允许摄入的500卡路里仅限于脂肪或蛋白质,如鱼、鸡蛋和坚果,而不是碳水化合物。然而,你不应该在大吃大喝的日子里暴饮暴食,而是要吃有营养、健康的食物,水果和蔬菜,健康的蛋白质和脂肪,同时避免糖、精制谷物和加工食品。在禁食的日子里,只要不加糖或奶油,你想喝多少茶和咖啡就可以喝多少。
典型的间歇性禁食饮食有多少卡路里?
一般来说,间歇性禁食需要在禁食日将通常推荐的每日卡路里摄入量减少75%,这样女性将摄入约500卡路里,男性600卡路里。宴会日没有热量限制。在这两种情况下,如果你的计划包括限时喂食,你必须在规定的时间内吃完所有的食物。
医生怎么说?
熟悉间歇性禁食医学文献的医生们意识到,间歇性禁食可能是有效的,尽管没有证据表明它比其他减肥计划更有效。有证据表明,作为一种既有利于健康又能减肥的方法,限制进食的时间跨度已经引起了医学上的兴趣。
韦尔博士对间歇性禁食的看法:
韦尔博士并不建议每个人都间歇性禁食。他说,18岁以下的儿童不应该禁食,糖尿病患者、孕妇或哺乳期妇女也不应该禁食。他还指出,一些健康状况,比如严重的胃肠反流病(GERD)当食物摄入更规律时,就更容易管理。
他还建议,基于我们现在所知道的间歇性禁食对健康的好处,我们应该重新思考一个似乎是现代文化要求的东西:不惜一切代价避免饥饿。事实上,让自己偶尔感到饥饿显然是一种健康的做法,只要你的总热量摄入足够维持正常体重。许多遵循间歇性禁食制度的人报告说,他们在身体和精神上都有好处,包括精力更充沛、注意力更集中、睡眠更好、整体感觉更健康
来源:
Krista A. Varady等,“隔日禁食对代谢健康肥胖成人体重减轻、体重维持和心脏保护的影响:一项随机临床试验。”2017年7月,JAMA Internal Medicine, doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936
Elizabeth F. Sutton等,“早期时间限制喂养改善糖尿病前期男性的胰岛素敏感性、血压和氧化应激,即使没有减轻体重”,细胞代谢,2018年6月5日,https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010