地中海饮食
什么是地中海饮食?
地中海饮食是西班牙、法国南部、意大利、希腊、克里特岛和中东部分地区的传统美食的综合。这是一种强调水果、蔬菜、乳制品和新鲜鱼类的饮食方式。虽然这不是一种减肥饮食,但研究表明,从标准的西方饮食模式转变为这种饮食模式可能有助于减肥。
地中海饮食有多健康?
地中海饮食对健康的好处怎么夸大都不为过。与西方饮食相比,它能降低死于心脏病和癌症的风险,也能降低患癌症的风险代谢综合征.其他记录在案的好处包括改善大脑功能,降低慢性疾病的发病率,降低血压和减少胆固醇以及预防糖尿病、抑郁症、阿尔茨海默病比如帕金森氏症和一些牙齿问题。这种饮食还被证明能改善类风湿性关节炎和眼睛健康,使婴儿更健康,提高生育能力,降低患心脏病的风险关节炎男性中风和女性中风的风险,以及青少年更好的睡眠和学习成绩。2018年8月发表的研究表明,在5200名老年人(65岁及以上)中,在八年的研究期间,最密切遵循地中海饮食的人的死亡风险降低了4%至7%。
它有多受欢迎?
加州州立大学洛杉矶分校(California State University, Los Angeles)公共卫生学教授陈美芳(音译)的一项研究显示,在美国,西海岸和东北部的人接受地中海饮食的速度最快。该研究结果于2018年5月在维也纳举行的欧洲肥胖大会年会上公布。研究还显示,这种饮食在阿肯色州、路易斯安那州、阿拉巴马州、乔治亚州、北卡罗来纳州、印第安纳州北部和密歇根州不太受欢迎。陈博士和他的团队采访了近2.1万名非西班牙裔成年人,报告称,大约一半的受访者说他们严格遵循地中海式饮食。研究还发现,这种饮食在老年人、不吸烟者以及受过大学教育、家庭年收入至少7.5万美元的黑人中更受欢迎。
地中海饮食的一般原则
在希腊,一日三餐平均包括9份水果和蔬菜,如果你想采用地中海饮食,你应该以每天7到10份为目标。另一个大的变化是从含有不健康的饱和脂肪或反式脂肪的黄油或人造黄油转向橄榄油这是一种对心脏有益的脂肪,主要是单不饱和脂肪。地中海人吃全麦面包的方式是吃原味面包或蘸橄榄油。食物用各种各样的药草和香料调味香料.如果你喝酒,你可以喝适量的葡萄酒。研究表明,有助于保护健康的似乎是地中海饮食中的多种食物的组合,而不是任何一种食物(如橄榄油)。
你能吃什么?
地中海饮食的日常主食是高质量的新鲜水果和蔬菜、坚果、豆类、未经精炼的谷物、橄榄油、发酵乳制品(如酸奶和天然奶酪)和新鲜的鱼。虽然红肉没有被取消,但每月只能吃一顿。同样,家禽、鸡蛋和糖果是允许食用的,但只能偶尔食用,而不是每天食用。
地中海饮食有多少卡路里?
地中海饮食是一种健康的饮食方式,而不是一种结构化的减肥计划。出于这个原因,如果你想减肥,你必须自己计算出你需要减少多少卡路里,以及通过每天的锻炼可以燃烧多少卡路里。研究表明,地中海饮食方式比低脂饮食更能减肥,还有助于减少腹部脂肪的积累。因为它强调植物性食物,你可能比其他类型的饮食吃得更多,但仍然可以减轻体重。
2016年发表的一项为期五年的研究发现2型糖尿病或心脏病风险的人,实际上比那些被分配到控制饮食并被建议减少饮食脂肪的人消耗了更多的脂肪。地中海饮食组的人比另一组体重增加更少,腰围也更小。
医生怎么说?
鉴于地中海饮食有许多众所周知的健康益处,如果你询问有关地中海饮食的问题或有地中海饮食可以帮助解决的医疗问题,你的医生很可能会敦促你采用地中海饮食。大多数医生应该熟悉它有助于预防的证据心血管疾病,延长寿命,促进健康衰老。bwin必赢app线上官方
韦尔博士对地中海饮食的看法:
韦尔博士认为地中海饮食是世界上最健康的饮食之一。他喜欢它的另一个原因是,大多数人都喜欢它,因为它不拘泥于风味,而且对健康有广泛的益处。然而,他指出,这种饮食是一种文化套餐的一部分,它包括定期的体育锻炼和牢固的社会和家庭纽带,这些纽带在共享膳食的基础上得到加强。
来源:
Marialaura Bonaccio等人,“地中海饮食与老年人死亡率:一项前瞻性队列研究和荟萃分析。”英国营养学杂志,2018年8月30日,doi:10.1017/S0007114518002179。
“用低碳水化合物、地中海或低脂饮食减肥”,新英格兰医学杂志,2008年7月17日,DOI: 10.1056/NEJMoa0708681
Dariush Mozaffarian等人,“食物和体重增加:是时候结束我们对肥胖的恐惧了。”《柳叶刀糖尿病与内分泌学》,2016年6月6日,https://doi.org/10.1016/S2213-8587(16)30106-1
Ramón Estruch等人,“用特级初榨橄榄油或坚果补充地中海饮食来初级预防心血管疾病。新英格兰医学杂志,2018年6月21日,DOI:10.1056/NEJMoa1800389