坚果能控制体重?
我喜欢坚果,但尽量不要吃,因为它们的热量太高了。然后我听说它们可以帮助你减肥。这是真的吗?
Andrew Weil,医学博士| 2019年2月25日
我并不一定认为坚果是减肥食品,但最近的研究确实表明,每天食用坚果可以帮助你减少多年来体重增加的风险。但这和帮你不一样失去体重,对于那些因为坚果的卡路里而不吃坚果的人来说,这可能是一个好消息。最近的第二项研究发现,吃巴西坚果可以增加饱腹感,减少饥饿感,改善血糖和胰岛素反应,这些变化可能有助于预防糖尿病和体重增加。
在第一项研究中,来自哈佛大学陈T.H.公共卫生学院的研究人员跟踪了数千名卫生专业人员,包括卫生专业人员随访研究中的25394名男性、护士健康研究中的53541名女性和护士健康研究II中的47255名女性。研究开始时,没有人患有任何慢性疾病。每四年,这些人都要回答一份关于坚果摄入量的食物频率问卷。结果显示,随着时间的推移,每天吃一盎司的任何种类的坚果或花生,而不是薯片、甜点、炸薯条或红肉或加工肉类等低质量的食物,增加体重和变得肥胖的风险更低。
刘小冉博士是这项研究的第一作者,她指出,一旦人们长大成人,他们就会开始每年增重约1磅,这加起来就会导致大量超重。她说,通过在饮食中添加一盎司坚果来代替不太健康的食物,你可能能够防止体重增加,并降低患与肥胖相关的心血管疾病的风险。
这项研究的重点是巴西坚果和椒盐脆饼,两者的卡路里和钠含量大致相同。圣地亚哥州立大学的这项研究试图确定吃这两种食物是如何影响饥饿感、饱腹感以及葡萄糖和胰岛素反应的。参与者包括20名女性和2名男性,年龄在20岁或20岁以上,健康且不超重。研究小组除了平时吃的食物外,还吃36克(约1.3盎司)椒盐脆饼或20克巴西坚果(约5个坚果)。他们做了两次,中间休息48小时。
结果显示,坚果和椒盐卷饼都能抑制饥饿感,增加饱腹感,但吃椒盐卷饼会在40分钟后导致血糖和胰岛素显著升高。吃巴西坚果没有发生这样的变化,因为巴西坚果富含硒,硒是一种与改善胰岛素和葡萄糖反应有关的微量矿物质。据该研究的资深作者Mee Young Hong博士说,这些研究结果表明,食用巴西坚果可能有助于预防体重增加和糖尿病。然而,由于大多数研究参与者是女性,她说这些研究结果不能推广到男性。
如果这些初步的发现经得起时间的考验,吃坚果而不是不健康的食物可能会帮助你控制体重,只要你不吃太多,每天吃超过一盎司的坚果。在这里你可以了解更多关于坚果的健康益处,以及我对安全储存它们的建议。
Andrew Weil,医学博士
来源:
美国心脏协会,“坚果换坚果?每日食用可能有助于控制体重并有益于健康,”科学演示,2018年11月10日,美国心脏协会2018年科学会议,芝加哥,伊利诺伊州。