生食饮食
什么是生食饮食?
生食饮食正如其名——只吃未经加热(超过104至118华氏度)、未经巴氏消毒、未经杀虫剂处理或其他加工的食物。这限制了人们只吃生水果、蔬菜、种子和坚果所有这些都应该是健康饮食的一部分。这种饮食提供了大量的纤维。它不含动物性食物,尽管一些追随者食用生牛奶、由生牛奶制成的奶酪、生鱼(生鱼片)和某些类型的生肉。食物可以通过榨汁、混合、脱水、浸泡和发芽来制作。
生食饮食有多健康?
虽然生食饮食是健康的,因为它消除了加工食品和快餐,提供了大量的新鲜水果和蔬菜,但它也带来了一些严重的健康风险。2005年发表的一项研究表明,只吃生食的素食者骨量低得不正常,这是他们可能容易患癌症的迹象骨质疏松症.这项研究发表在内科学档案研究发现,虽然生食饮食组的其他骨骼健康指标正常,但钙和维生素D的摄入量却非常低(每天只有579毫克钙和16单位维生素D),而钙和维生素D的摄入量为1093毫克和348单位维生素D在吃典型美国饮食的对照组中。(生食饮食通常不建议服用维生素和矿物质补充剂。)
吃生食的一组摄入的卡路里也比对照组少,体重指数(BMI)平均为20(在正常范围内),而对照组的体重指数略高于25。虽然20的BMI听起来很健康,但这个结果是平均水平,表明在一些研究参与者中,这一数值要低一些。身体质量指数在19.5或以下会造成骨密度低的风险,因为你的骨骼无法承受足够的重量来保持强壮。
除此之外,另一项研究发现,70%吃生食饮食的女性经历了月经周期不规律——近三分之一的女性完全停止了月经,这可能发生在体重下降过低的时候。这种变化也会对骨骼强度产生负面影响。
此外,一些研究表明,长期食用生食会导致牙齿腐蚀。
从好的方面来看,2013年发表的一项研究对2195名来自美国的人进行了为期三年的跟踪调查,研究了吃生的或熟的蔬菜(土豆不包括在内)对血压的影响。研究人员报告说,吃生蔬菜总体上与较低的血压有关。然而,研究表明,虽然生食饮食可以帮助降低胆固醇和甘油三酯水平,但它也可以减少健康的高密度脂蛋白胆固醇.
它有多受欢迎?
据报道,生食饮食近年来越来越受欢迎。根据2018年盖洛普民意调查的结果,越来越多的美国消费者似乎在吃更多的植物性食物。2017年,植物性食品的销售额总计31亿美元,比2016年增长8.1%。这些变化似乎反映了人们对素食和纯素饮食(可能包括生食饮食)兴趣的增加。然而,根据2018年的盖洛普民意调查,只有5%的美国人认为自己是素食主义者,3%的人认为自己是纯素食主义者,这一数字与2012年几乎没有变化。
生食饮食的一般原则:
饮食以生食为主的人认为,这种饮食方式对人体健康是最理想的,能提高人的活力和精力,还能减少食物生产对环境的影响。支持者还认为烹饪破坏了食物的天然酶和营养成分。因为他们的食物选择是如此的有限,大多数吃生食的人只消耗大约一半的热量,如果他们的食物是煮熟的。
尽管人们相信生吃食物是有益的,但科学告诉我们,蔬菜中许多维生素和矿物质的生物可利用性在生吃这些食物时比煮熟时要低。例如,番茄红素,一种可以预防前列腺癌的类胡萝卜素,只能从煮熟的番茄中获得,而不能从生的番茄中获得。熟胡萝卜中的类胡萝卜素的生物利用率高于生胡萝卜。除了杀死潜在的有害细菌,烹饪还会破坏植酸,这是一种在全谷物、豆类、坚果和种子中发现的化合物,它会损害铁、锌和钙的吸收,可能导致矿物质缺乏。烹饪还能中和豆科植物、谷物、番茄和各种水果中的凝集素和植物蛋白质。如果含有大量这些蛋白质的食物未煮熟或未煮熟,它们会使你出现食物中毒的症状——恶心、呕吐和腹泻,尽管这些症状通常在数小时内消退。
你能吃什么?
据估计,采用这种饮食法的人75%到80%的食物都是生吃的。除了水果和蔬菜,该饮食还包括坚果和种子,以及未煮熟的谷物、冷榨特级初榨橄榄油、生初榨椰子油和生椰子黄油。花草茶也被允许饮用。
生食饮食中有多少卡路里?
卡路里的多少取决于你吃了多少。虽然生食饮食并不是减肥饮食,但平均来说,生食饮食所摄入的热量大约是纯素或素食饮食所摄入热量的一半。一项研究发现,在3.7年的时间里,在转向生食饮食后,男性平均减重21.8磅,女性平均减重26.4磅。同一项研究还发现,15%的男性和25%的女性经常食用生食,体重不足。
医生怎么说?
如果医生熟悉上述生食饮食对健康的负面影响,他们就不太可能推荐或认可这种饮食。一组医生和营养专家对41种饮食进行了评级《美国新闻与世界报道》2019年生食饮食排名第33位理查德·道金斯总的来说,41种饮食中最好的,38种th为健康饮食和41圣作为最容易遵循的饮食。
韦尔博士对生食饮食的看法:
韦尔博士并不支持生食饮食。他坚持认为,如果什么都生吃,你就会失去食物最好的味道、质地和外观。更重要的是,蔬菜中含有的许多维生素和矿物质,生吃时的生物利用率要低于煮熟后的产量。韦尔博士的观点中还有一个缺点,那就是烹饪会使食用根、种子、茎和叶中的许多天然毒素失去活性。紫花苜蓿芽含有卡纳维氨酸,这是一种可以损害免疫系统的天然毒素;蘑菇含有天然的致癌物,芹菜产生补骨脂素,这种化合物能使皮肤对阳光中的紫外线辐射的有害影响敏感。所有这些潜在的有害化合物都在烹饪中被分解。
来源:
Luigi Fontana等人,“长期吃生素食的受试者骨量低。”内科医学档案,2005年3月28日
C. Koebnick等人,“长期生食饮食对体重和月经的影响:问卷调查的结果”,营养与代谢年鉴,1999年3月- 4月,doi.org/10.1159000012770