素食者的饮食
什么是素食?
素食者的饮食重点是食用水果、蔬菜、干豆和豌豆、谷物、种子和坚果,而不食用肉类、鱼类和鸡肉。一个版本包括乳制品(乳素食),另一个版本允许乳制品加鸡蛋(乳蛋素食),还有一个版本不吃肉和鸡肉,但允许吃鱼(鱼素饮食)。也有弹性素食主义者(那些遵循一种习惯的人)弹性素食者的饮食),他们偶尔吃肉。最严格的素食者遵循纯素饮食,即完全不允许食用动物制品。
素食到底有多健康?
素食往往热量、饱和脂肪和胆固醇较低,而纤维、钾和胆固醇含量较高维生素C比其他的饮食方式都要多。素食者往往比肉食者体重轻,有较低的低密度脂蛋白胆固醇以及更低的心脏病和癌症发病率。
研究还表明,你吃的素食越多,你患癌症的风险就越低代谢综合征高血压和糖尿病。基督复临安息日会的素食主义者则较少冠心病降低某些癌症的发病率。他们也往往比吃肉的基督复临安息日会论者活得更长。
2012年发表的研究发现,不吃肉、鱼和家禽会导致更频繁地报告积极情绪。来自伊利诺斯州本尼迪克汀大学和亚利桑那州立大学的研究人员指出,总的来说,素食者的情绪比杂食者好。研究人员还观察到,饮食中富含鱼类的杂食动物比那些不怎么吃鱼的人患抑郁症的风险更低。”
素食会使你缺乏某些微量营养素,包括铁、钙、锌和维生素B12除非你吃的是谷物、面包和其他富含它们的食物。
素食有多受欢迎?
2018年8月发布的一项盖洛普民意调查发现,素食主义者的数量比你想象的要少——只有5%的美国人口认为自己是素食主义者。另有3%的人自称是纯素食主义者。自从1999年盖洛普开始调查饮食习惯以来,这些数字几乎没有变化。在30岁至49岁的美国人中,有8%是素食者。在18岁至29岁的人群中,有7%的人是素食主义者。在50岁到64岁的人群中,只有3%的人说他们是素食主义者,而在65岁以上的人群中,这样做的人就更少了,只有2%。尽管如此,盖洛普报告称,2017年植物性食品的销售额增长了8.1%,超过31亿美元。
素食的一般原则
健康问题往往是素食的基础,在人们买不起肉的情况下,经济也是如此。多年来,成为素食主义者的一个主要原因是担心动物的福利。尽管这一点仍然成立,但其他问题也促使人们这样做,包括饲养动物作为食物对环境的影响,以及在牲畜中使用抗生素和激素。
你能吃什么?
健康的素食依赖于大量的植物性食物,包括完整的水果和蔬菜,豆类和坚果全谷物.你可以从豆类、豌豆、坚果和豆制品(包括豆腐和豆豉)中获取蛋白质。素食饮食可以包括各种各样的受欢迎的菜肴,包括许多来自意大利、中东和印度的民族食物。要注意的是,如果你吃了太多的加工食品,可能会破坏素食饮食的健康益处,虽然严格意义上说,素食可能含有高热量、糖、脂肪和盐。不幸的是,许多年轻人认为素食就是每天吃通心粉和奶酪。
典型的素食有多少卡路里?
素食主义是一种生活方式的选择,而不是一种减肥策略。因此,除非你想减肥,否则你摄入的热量是没有限制的。在这种情况下,你必须根据你的饮食和锻炼习惯来确定你每天的卡路里摄入量,并减少它。吃大量的蔬菜、水果和全谷物可以很饱,而且比包括肉类在内的饮食提供更少的卡路里。
医生怎么说?
健康和营养专家认为植物性饮食是有益的,并意识到大多数美国人没有摄入足够的水果、蔬菜、豆类和全谷物。2017年发表的一篇关于素食和纯素食饮食研究的医学综述发现,与肉食者相比,素食者和纯素食者的身体质量指数(BMI)显著较低,总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平也较低。研究还发现,由于这种情况,患缺血性心脏病和死亡的风险降低了25%,患癌症的风险降低了8%。
韦尔博士对素食的看法:
韦尔博士发现了一个有趣的现象:目前人们对素食的热情很大程度上源于对这种饮食对健康益处的日益增强的意识,而不是像过去那样出于道德考虑(对一些人来说,这仍然是一个非常重要的问题)。从1970年到1987年左右,他是一个奶素主义者,从1987年开始吃鱼。他说,从个人经验来看,素食可以既健康又令人满意。他观察到,现在做一个素食主义者比过去更容易了,有大量符合饮食习惯的可用产品,也有比以往更多的餐馆提供无肉的选择。
来源:
Vilma Sandström等人,“贸易在欧盟饮食的温室气体足迹中的作用。”全球粮食安全, 2018年12月;19: 48 DOI: 10.1016/j.gfs.2018.08.007
Monica Dinu等人,“素食者,纯素饮食和多种健康结果:观察性研究的荟萃分析的系统综述。”食品科学与营养评论,2017年11月22日,doi: 10.1080/10408398.2016.1138447。