咖啡因小睡是充电的有效方法吗?
摄入咖啡因后小睡片刻真的是提神的好方法吗?
Andrew Weil,医学博士| 2022年7月28日
一般来说,我不太支持大量摄入咖啡因——咖啡因是一种强大的兴奋剂,尤其是咖啡中的咖啡因,与心悸有关,高血压,焦虑,失眠肠胃和泌尿系统疾病,前列腺疾病,还有经前综合症.它也被证明是上瘾的,当你突然停止时,会产生不愉快的影响。确实有研究表明,在摄入咖啡因后小睡一会儿可以帮助你在需要的时候保持清醒——比如在上夜班的时候,或者在长途开车的时候。这种所谓的“咖啡因小睡”可能会在紧要关头帮助你,因为它肯定比在开车时睡着更好,但我不建议把它作为常规的能量助推器。
“咖啡因小憩”的理论是,在喝了咖啡或其他含咖啡因的饮料后,大约需要30分钟才能产生兴奋效果。摄入咖啡因后立即小睡一会儿,意味着咖啡因不会影响你入睡的能力,而且在你醒来后不久就会产生促进作用。
在一项经典的研究中,在驾驶模拟器上进行两个小时的轮班时,小睡和咖啡因效应的结合被证明可以减少睡眠不足的参与者的困倦感。研究人员比较了12名研究生的表现,他们被分为三组,分别在半小时车程和较长的车程之间休息30分钟。其中一组喝了不含咖啡因的咖啡;第二组喝含咖啡因的咖啡;第三组在喝了含咖啡因的咖啡后打了个盹。
模拟器监测车辆的行驶情况,记录车辆偏离车道和与速度较慢的车辆相撞的事件,脑电图记录入睡的事件。与其他两组相比,咖啡因加午睡组的表现要优越得多,在前90分钟内没有发生任何事故。在主观报告和脑电图结果上,这一组的警觉性水平也更高,尽管这种影响在90分钟后减弱了。
在最近的一项研究中,日本研究人员要求10名健康的年轻人执行电脑任务15分钟,中午休息一下,然后再继续工作一个小时。在休息期间,参与者们要么先小睡一会儿,喝了咖啡再小睡一会儿,要么先小睡一会儿再暴露在强光下,要么先小睡一会儿再洗脸,要么不睡觉就休息。然后对他们进行记忆测试,记录他们的反应时间和错误答案的数量,并记录他们睡意的主观报告。午休后表现最好的两组人都有,一组是喝了咖啡因的小憩,另一组是在午睡后做两件事之一(洗脸或接受强光照射)。
与其用咖啡因来对抗困倦,我建议你晚上要有充足的睡眠,白天需要的时候小睡一会儿。(参见我的文章与午睡的需求作斗争)。保持短暂的午睡,这样你就不会进入深度睡眠,然后被打断——这就是为什么午睡时间过长会让你醒来时感到昏昏沉沉。
Andrew Weil,医学博士
来源
赖纳洛杉矶,霍恩JA。抑制司机的困倦:咖啡因与短暂的午睡相结合。心理生理学。1997年11月,34(6):721 - 5。doi: 10.1111 / j.1469-8986.1997.tb02148.x。PMID: 9401427。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/
Hayashi M, Masuda A, Hori T.白天小睡后咖啡因、强光和洗脸的提神作用。临床神经物理。2003 12月;114(12):2268-78。doi: 10.1016 / s1388 - 2457(03) 00255 - 4。PMID: 14652086。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14652086/