对血糖指数感到困惑?
我一直在努力避免高血糖指数的碳水化合物,如白面粉和白面,而喜欢全麦面包、全麦或未经漂白的面粉和糙米,而不是白米。然而,我很困惑。白面和巧克力的GI指数较低,而糙米的GI指数较高。
Andrew Weil,医学博士| 2009年6月11日
血糖指数(GI)根据身体将碳水化合物转化为葡萄糖(血糖)、引发胰岛素反应的速度对其进行排名。全麦面包和标有“全谷物”的产品不是好的选择,因为它们通常是用粉碎的谷物(面粉)而不是全谷物或碎谷物制成的。因此,大多数全麦面包和白面包的GI指数一样高——大约70。我建议减少所有由面粉制成的食物,增加更自然状态的谷物的消费,如野生大米,大麦,藜麦,小米而且小麦浆果.
天然形态的谷物血糖指数较低,而加工过的碳水化合物,特别是用面粉或膨化谷物制成的碳水化合物,血糖指数较高。原因是,消化酶需要更长的时间才能接触到全谷物或碎成大块的谷物中的淀粉,从而减缓了淀粉转化为糖的速度。粉碎的谷物有很大的表面积供酶作用。这导致了淀粉-糖的快速转化,从而导致血糖水平飙升,随后血糖水平下降,促使人们摄入更多的谷物粉,如此循环往复。
当使用升糖指数时,一定要考虑“升糖负荷”,这考虑到一份正常的食物含有多少克碳水化合物。例如,胡萝卜在升糖指数上排名很高,但你实际摄入的碳水化合物含量却很低,只有6.2克。不要因为胡萝卜(或甜菜)的GI排名而避开它们。除非你吃很多,否则这些蔬菜不会太影响你的血糖,而且它们提供重要的植物营养素。
意大利面也是一个特例。煮的时候有嚼劲(也就是说,直到勉强变软),适量食用,它不会给身体带来很高的升糖负荷,因为粉碎的谷物在胃里慢慢分解。黑巧克力可以,因为它含糖量低。
计算升糖负荷的方法是,用你在一份食物中摄入的碳水化合物的克数乘以食物在升糖指数中的排名。尽管GI排名是用整数表示的,但它们实际上是百分比,所以如果一种食物的GI是71,当你计算时就把它当作71%。血糖负荷低的食物从1到10;中值为11-19,高值为20或以上。
虽然升糖负荷的概念是有帮助的,但计算你吃的所有东西是不实际的。相反,只需减少加工和精制食品的摄入(如零食、白面包、加糖饮料和含糖甜点)。多吃红薯,少吃白薯,少吃面包(除非面包真的很有嚼劲和有颗粒感),多吃全谷物,少吃面粉制品,多吃豆类,多吃温带水果(尤其是浆果、樱桃、苹果和梨),少吃热带水果。
要了解更多,我推荐阅读葡萄糖革命:升糖指数的权威指南作者:托马斯·M.S.沃尔夫博士,珍妮·布兰德·米勒博士(编辑),斯蒂芬·科拉吉里博士和凯·福斯特·鲍威尔。
Andrew Weil,医学博士