水果含糖量过高?
我很努力地不吃糖,但我不确定水果中的糖。它和甜品、糖果和苏打水中的糖一样吗?
Andrew Weil,医学博士| 2018年1月15日
我很高兴听到你在努力减少糖的摄入量。这并不容易,因为糖存在于如此多的食物中,不仅仅是蛋糕、冰淇淋和糖果等显而易见的食物。如果你仔细阅读标签,你会发现几乎所有加工食品都含有不同数量的糖。
在大多数情况下,你不必担心水果中的糖,尽管关于这一点有相当多的困惑。首先,水果中的含糖量要比食物和饮料中的含糖量少得多——例如,一个苹果中含糖量只有20克左右,而一罐苏打水中含糖量为40克。更好的是,水果营养丰富——除了糖,它还提供纤维、维生素、矿物质、抗氧化色素和其他促进健康的植物化合物。苏打水只提供糖和卡路里。当你吃水果时,你的身体的反应与喝软饮料和糖果时的反应是不同的:在这两种情况下,你的血糖水平都会升高,但吃水果后的升高不太明显。
对于整个水果来说也是如此。但其他形式的水果,如果汁和冰沙,会使血糖上升得更快。干果会给你高浓度的糖——比你从新鲜水果中得到的要多得多。
如果你担心某些水果的含糖量,可以看看血糖指数(GI),它列出了碳水化合物食物在体内转化为血糖的速度。你会发现根据水果的种类,有很大的不同。我建议选择GI指数排名较低(低于55)的水果,比如苹果(38)、樱桃(22)、葡萄柚(25)、橙子(44)、梨(38)或李子(39)。中度GI水果包括香蕉(55)、哈密瓜(65)、芒果(55)、木瓜(58)和菠萝(66)。高血糖指数水果包括干枣(103)和罐头水果鸡尾酒(79)。如果你有糖尿病,注意你吃的水果的大小也很重要——选择小的或中等大小的苹果而不是大的苹果(或者只吃大的一半)。一个快速简单的测量正确食用量的方法是你手掌能舒服地容纳的量。
某些水果的高血糖负荷会引发胰岛素抵抗,加重代谢综合征。有这些问题的人应该坚持吃整个水果,每天只吃四分之一杯干果。吃太多水果还有另一个坏处——血清甘油三酯升高,这会增加心血管疾病的风险。
我的抗炎的饮食每天要吃三到四份新鲜的,应季的或冷冻的水果,有机的,只要可能。如果你吃罐头水果,选择水包装的产品,并在食用前沥干水分。
Andrew Weil,医学博士