什么是升糖指数?
你经常提到血糖指数。你能解释一下它是什么以及如何使用吗?
Andrew Weil,医学博士| 2006年6月23日
血糖指数是根据碳水化合物食物对血糖的影响来排序的。这对很多人来说都很重要,因为吃了很多升糖指数高的食物会导致血糖飙升,久而久之会导致对胰岛素的敏感度下降。胰岛素是一种允许血糖进入细胞作为燃料所必需的激素。胰岛素抵抗与肥胖、高血压、高血脂和糖尿病有关增加患2型糖尿病的风险.
碳水化合物并不是坏事,尽管已故的罗伯特·c·阿特金斯博士和其他低碳水化合物饮食的支持者声称。相反,碳水化合物有好有坏,这与血糖指数有关。我建议使用血糖指数作为健康碳水化合物摄入的指南。一般来说,要避免频繁食用和大量食用在这方面排名靠前的食物。互联网上有一些GI指数列表,但其中最完整的一个似乎是:http://www.mendosa.com/gilists.htm
为了建立一个比例尺,纯葡萄糖的排名为100。排名超过60的食物被认为是高血糖指数碳水化合物。在大多数指数中(不同的列表之间有一些小的差异),包括土豆、精制白面包和小麦面包、葡萄干和其他干果、香蕉、胡萝卜和西瓜。“中等”(45到60之间)的食物包括大多数种类的意大利面、干面包、烤豆、山药、绿豌豆、红薯、橙汁和蓝莓。低血糖指数食物(低于45)包括豆类、十字花科蔬菜、酸奶、葡萄柚、苹果和西红柿。
当使用升糖指数作为食物选择的指南时,你还必须考虑“升糖负荷”,即一份正常食物所含碳水化合物的克数。例如,胡萝卜在升糖指数上排名很高,但你实际摄入的碳水化合物含量却很低,只有6.2克。低碳水化合物的人告诉人们不要吃胡萝卜(和甜菜),但这并不是一个好建议。除非你大量食用,否则这些蔬菜不会对你的血糖造成太大影响,而且它们还提供重要的植物营养素。
计算升糖负荷的方法是,用一份食物中所摄入的碳水化合物的克数乘以食物在升糖指数中的排名。虽然升糖指数排名是用整数写的,但它们实际上是百分比,所以如果一种食物的GI是71,当你计算时就把它当作71%。血糖负荷低的食物从1到10;中度血糖负荷在11-19之间,高血糖负荷在20或以上。
虽然升糖负荷的概念是有帮助的,但计算你吃的所有东西并不总是实际的。相反,为了更好、更简单地选择碳水化合物,减少加工和精制食品的消费(如零食、白面包、加糖饮料和含糖甜点)。多吃红薯,少吃白薯,少吃面包(除非面包真的很有嚼劲和颗粒感),多吃全谷物,少吃面粉制品,多吃温带水果(尤其是浆果、樱桃、苹果和梨),少吃热带水果,多吃豆类。
Andrew Weil,医学博士