素食牧羊人派
营养
是6作为晚餐entrée(或作为配菜12个)
每份营养素:
503.1卡路里
脂肪6.8克
饱和脂肪1.1克
(11.8%的热量来自脂肪)
蛋白质22.8克
碳水化合物92.2克
胆固醇0毫克
纤维22.3克
这个食谱来自健康厨房-更好的身体,生活和精神的食谱作者:Andrew Weil,医学博士和Rosie Daley (Knopf)
这个食谱是对传统的牧羊人派的扭曲,使用了红薯,扁豆和甜西葫芦!
传统的牧羊人派通常是用碎肉和白土豆做成的。这个里面有红薯。咖喱扁豆馅夹在两层奶油土豆馅之间,土豆馅放在甜西葫芦烤好的油炸面包丁皮上。作为一道简单的番茄沙拉的主菜。
作为药物的食物
马铃薯中保护心脏的植物化学物质含量与西兰花和菠菜等蔬菜相当。在土豆类中,新土豆和甘薯的升糖负荷最低,所以它们是特别好的选择。土豆富含类黄酮(一种抗氧化剂),有助于预防呼吸系统疾病、某些癌症和心脏病。土豆中还含有一种罕见的降血压化合物,叫做“库库胺”,但目前还不清楚一份土豆中这些化合物的含量是否足以对人体血压水平产生影响。土豆是维生素C和B6的良好来源——一杯烤土豆含有26%的每日所需摄入量。扁豆富含降低胆固醇的纤维,是另一种有益心脏健康的选择。它们含有叶酸,一种有助于将同型半胱氨酸(一种氨基酸,高浓度时会增加凝血、心脏病发作和中风的风险)转化为其他良性分子的维生素;还有镁,一种天然的钙通道阻滞剂,可以放松血管,降低心脏病发作的风险。
成分
2个中等或大的红薯,去皮并切成方块
6个中等或大的白土豆,去皮并切成块
1汤匙特级初榨橄榄油
一汤匙意大利调味料
1汤匙Cajun调味料
咖喱扁豆馅:
3又1/4杯纯净水
1月桂叶
一杯扁豆
2茶匙Cajun调味料
1杯切片洋葱
2瓣大蒜
一杯切片香菇或蘑菇
半杯西兰花小花
半杯黄色或红色甜椒
1汤匙特级初榨橄榄油
2/3杯营养酵母
1茶匙咖喱粉
1茶匙盐
一汤匙玉米淀粉
1个西葫芦,切成圆形(约2杯)
一杯面包屑或预先做好的面包丁
装饰:
1/2杯切成薄片的葱花或葱花
指令
- 预热烤箱至350ºF。
- 把一大锅水烧开。把切好的红薯和白薯放入水中,小火炖45分钟。它们应该很容易被叉子刺穿。
- 过滤土豆,预留2杯水。
- 倒一杯水回到锅里,用土豆捣碎机或大叉子把土豆捣碎。
- 加入橄榄油、意大利调味料和卡真调味料,再次捣烂,直到调味料完全融入土豆。
- 同时,煮扁豆:
- 将3杯水烧开。
- 加入月桂叶、扁豆和卡津调味料,煮45分钟。
- 完全煮熟后关火,稍凉。沥干所有液体。
- Sauté洋葱、大蒜、蘑菇、花椰菜和灯青椒在大炖锅中加入橄榄油,直到洋葱变透明变软,大约4分钟。
- 加入保留的一杯土豆水、营养酵母、盐和咖喱粉,搅拌至所有成分混合。
- 加入煮好的扁豆中。
- 将玉米淀粉溶解在剩余的1/4杯水中,搅拌到扁豆和蔬菜混合物中。
- 继续煮3分钟,直到酱汁变稠。关火。
- 在砂锅底部铺上西葫芦圆。
- 把一半的面包屑或面包丁撒在西葫芦上。
- 舀出4杯土豆泥,铺在西葫芦上。
- 舀出2杯咖喱扁豆,铺在土豆上。
- 用勺子舀出剩下的土豆泥,铺在上面。把剩下的面包屑和葱花或青葱撒在上面。
- 烤50分钟。冷却15分钟后切开上桌。
来自罗西厨房的建议:
营养酵母富含B族维生素,通常撒在各种食物上增加风味。你可以在健康食品店买到。