我应该吃冻干水果和蔬菜吗?
冻干产品是维生素和矿物质的可靠来源吗?吃水果和蔬菜是健康的方式吗?
Andrew Weil,医学博士| 2021年10月5日
![我应该吃冻干水果和蔬菜吗?安德鲁·韦尔,医学博士](http://www.dandantui.com/wp-content/uploads/2021/10/04141943/Should-I-Eat-Freeze-Dried-Frutis-Vegetables-QA-892333262-600x450.jpg)
脱水农产品是可以接受的新鲜农产品的替代品——特别是当你处在新鲜水果和蔬菜容易腐烂的情况下。脱水保存了许多维生素农产品中含有抗氧化剂,但也有一些明显的例外,比如水溶性营养物质,它们在生产过程中会流失。
2015年,一组科学家回顾了现有的关于冷冻干燥对不同水果和蔬菜影响的研究。他们发现,冷冻干燥过程中保存的营养成分各不相同。一般来说,水果或蔬菜一开始含有的水分越多,在脱水过程中失去的水溶性营养物质就越多。
该研究表明,例如,草莓,保持维生素C和酚酸——可以抗癌的化合物-冷冻干燥后。然而,草莓也会失去一些重要的花青素抗氧化剂.芒果也保留了大部分的维生素C但是它们的-胡萝卜素减少了26%。其他营养丰富的冷冻干燥农产品包括胡萝卜和苹果,前者能保留95%的类胡萝卜素,后者能保留90%的维生素C。
这意味着冷冻干果和蔬菜仍然是获取维生素和矿物质的有效途径。但新鲜的农产品几乎总是从你的饮食中获得最大营养价值的最佳方式。
例如,如果你正在关注你的体重,从食物中去除水分很可能会适得其反。观察食物的能量密度——即每单位重量所含的卡路里数量——是确定健康食物选择的可靠方法。食物中的水分越少,按重量计算所含的卡路里就越多,这意味着它的能量密度就越高。富含水分、能量密度较低的食物往往能让我们保持更长时间的饱腹感。
许多研究表明,当人们通过吃更多的新鲜水果、蔬菜、沙拉、汤和其他富含水分的食物来降低饮食中的能量密度时,他们自然会减少总热量摄入。在你的饮食中加入更多的这些低密度食物可以使零食和正餐更令人满意。
芭芭拉·j·罗尔斯博士是宾夕法尼亚州立大学人类消化行为研究实验室的主任。在2017年的一份报告中,她解释了食物的能量密度不仅会影响我们的胃,还会影响我们的大脑、激素平衡和其他生理学方面。换句话说,你不仅仅是吃了富含水分的食物才会有饱腹感——你整个身体的反应会让你在多个层面上感到满足。
如果你是背包客或宇航员,想要在获得营养的同时保持食物的重量,冻干的水果和蔬菜可能是非常合理的选择。但如果你能买到新鲜的农产品,我建议你坚持吃。
Andrew Weil,医学博士
来源:
Serna-Cock, L., D. P. Vargas-Munoz和A. Ayala Aponte. 2015。冻干水果的结构、物理、功能和营养变化。非洲生物技术杂志.14(6): 442 - 450。https://www.researchgate.net/publication/275259819_Structural_physical_functional_and_nutraceutical_changes_of_freeze-dried_fruit
卷,B.J. 2017。膳食能量密度:将行为科学应用于体重管理。营养公告.42(3) 246 - 253。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29151813/