鱼油和欧米伽-3
鱼油是什么?
鱼油富含两种必需的omega-3脂肪酸,即EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。它存在于冷水、油性鱼类的脂肪组织中。对于那些很少吃鱼或不吃鱼的人,它也可以作为补充形式提供。
为什么鱼油和欧米伽-3是必需的?
欧米茄-3和欧米茄-6都是人体必需的脂肪酸,这意味着身体不能制造它们,它们必须从饮食中获得。在人类历史的大部分时间里,这些脂肪酸在饮食中的含量大致相当。然而,现代食品提供了过量的omega-6脂肪酸,主要来自油炸食品、零食、饼干和饼干中使用的精炼植物油。相反,omega -3脂肪酸在美国人的饮食中相对较少。结果是这些必需脂肪的失衡,导致炎症和多种疾病的发生。
与典型的饮食摄入相比,经常食用多脂鱼和/或鱼油及其含有的omega-3脂肪酸,再加上减少omega-6脂肪酸的摄入,可以优化脂肪酸比例,有助于保护身心健康。EPA支持心脏健康,DHA是大脑神经细胞膜的组成部分,被认为在正常的大脑发育和功能中起着重要作用。研究表明,欧米茄-3脂肪酸可以减少炎症,并可能反过来帮助减少由炎症影响的各种疾病的风险和症状。这些可能包括心脏病,中风,几种癌症和自身免疫疾病,如类风湿性关节炎.
缺乏omega-3的迹象是什么?
美国人的日常饮食中普遍缺乏omega-3脂肪酸。低水平的omega-3脂肪酸可能在上述健康状况中发挥作用,因此任何这些状况的发展都可能表明缺乏。其他可能缺乏的迹象包括过度口渴,尿频,头发和皮肤干燥。
成年人需要多少ω -3脂肪酸?需要哪种ω -3脂肪酸?
韦尔博士建议每周吃2-3次多油多肉的野生冷水鱼。如果你使用鱼油胶囊,他建议服用一种每天提供700到1000毫克EPA和200到500毫克DHA的产品,剂量最小。如果你用的是液体鱼油,那就找一种用最少茶匙就能提供这些含量的鱼油。孕妇尤其应该补充,因为充足的omega-3脂肪酸对胎儿大脑和神经系统的最佳发育至关重要。在选择补品时,要寻找从分子蒸馏鱼油中提取的补品——这些天然的鱼油中EPA和DHA的含量都很高,污染物含量也很低。还要选择经过独立测试的补充剂品牌,保证不含汞、铅等重金属,以及多氯联苯等其他环境毒素。
一个孩子需要多少鱼油?
每天服用1到3克鱼油有助于缓解儿童多动症的症状,但韦尔博士认为,证据很清楚,所有儿童都可以从每周至少两次食用冷水、油性鱼或每天补充1克鱼油中受益。有效剂量尚不明确,所以在给孩子服用鱼油补充剂前请咨询儿科医生。
如何从食物中获得足够的鱼油和omega-3脂肪酸?
油性肉,冷水鱼,如野生阿拉斯加鲑鱼,鲭鱼,沙丁鱼,鲱鱼和黑鳕鱼是鱼油的最佳来源。
摄入过多的omega-3脂肪酸有什么风险吗?
大量摄入鱼油/ -3脂肪酸(被美国国家卫生研究院称为“爱斯基摩量”,指的是几乎全部由鱼组成的饮食)可能会增加出血性中风的风险,并与鼻出血和尿血有关。
还有什么特别的考虑吗?
因为鱼油会影响血液凝结,如果你正在服用香豆素(华法林)等抗凝血药物,有出血性中风病史,或计划接受手术,请谨慎使用鱼油补充剂。对鱼过敏的人应该避免食用鱼源-3胶囊。鱼肉可能含有汞,因此孕妇、哺乳期妇女和儿童应注意食用食物链中处于较低位置、相对没有污染物的鱼类。韦尔特别推荐沙丁鱼,因为它们相对来说不含汞,而且含量丰富。
由:安德鲁·韦尔医学博士和布莱恩·贝克尔医学博士于2013年1月10日更新。