自然的失眠治疗
失眠是一种相对常见的睡眠障碍,影响着全球约三分之一的成年人。大约10%到20%患有失眠的成年人经历过严重的失眠。失眠在女性中更为常见,但随着年龄的增长,睡眠质量往往会下降,男女都是如此。虽然所谓的失眠治疗方法被广泛推广,但并没有绝对的失眠治疗方法。然而,我们可以做很多事情来提高睡眠质量和持续时间。
除了晚上难以入睡之外,许多失眠患者可能会在白天感到困倦,在开会或看电影时打瞌睡,难以集中注意力和记忆事物,并感到易怒。失眠还可能表现为夜间频繁醒来,难以再次入睡;早上起得太早;以及在睡眠后感到精神萎靡。
在睡眠期间,身体会产生许多重要的激素和神经递质,如人类生长激素(HGH)和血清素。研究人员仍在探索睡眠不足对健康的长期影响,但免疫功能、记忆、心理功能和情绪都可能受到影响。
失眠有三种分类:
1.短暂或短期失眠,不常发生(一般少于一周一次)。
2.间歇性失眠,来了又去,通常没有规律。
3.慢性失眠,这是一个持续的问题,发生在大多数晚上,并持续至少一个月。
原因和症状
很多因素都会导致失眠,包括压力.其他的包括:
- 暴露在极端温度波动或环境噪音下
- 由于时差、工作安排或其他原因导致的睡眠/醒来模式的中断
- 药物的副作用
- 周边环境的变化
- 经前综合症,月经,怀孕或绝经
对于那些患有慢性失眠症的人来说,其原因通常更为复杂,是由多种因素综合造成的,包括:
此外,慢性失眠可能还有一些行为上的原因:
- 对无法入睡的焦虑
- 睡前饮酒
- 摄入过量的咖啡因
- 睡前吸烟
- 下午或晚上小睡过度
- 可能由于工作安排或夜间活动而持续打乱睡眠/醒来时间表
建议改变生活方式治疗失眠
以下是一些最好的失眠治疗方法:
- 建立一个固定的就寝时间。这是治疗失眠和保持良好睡眠习惯最重要的因素之一。日常活动可能包括在晚上洗个热水澡或放松地散步,或练习冥想/放松练习作为常规夜间活动的一部分。
- 试着每晚在同一时间上床睡觉,每天早上在同一时间起床。这包括周末。
- 白天要进行充足的锻炼。研究表明,经常运动的人比久坐不动的人睡得更好。白天消耗的能量越多,就寝时就越困。只是要确保不要在临睡前进行剧烈运动,因为那样会让你更难入睡。
- 减少咖啡因的摄入尤其是在晚上。
- 避免咖啡因等刺激性物质,限制酒精。这两种物质,即使在清晨食用,也会影响睡眠,抑制失眠治疗。
- 只用你的床睡觉和做爱。不要用它来工作或看电视。
- 避免在深夜吃大餐。
- 如果你在睡觉前半小时内无法入睡,起来阅读或者做一些镇静的事情,直到你感到困倦。
- 经常学习和使用放松技巧呼吸练习、冥想和瑜伽都不能治愈失眠,但确实能达到有利于睡眠的状态。
- 使用“白噪音”设备隔绝周围环境噪音。
- 睡觉前洗个热水澡。试着滴几滴放松油薰衣草在水里。
- 小睡一会儿很好。为了治疗失眠,试着养成午睡的习惯:下午小睡10到20分钟,最好是躺在黑暗的房间里。
- 花些时间在户外尽可能多地接触明亮的自然光。如果你担心太阳辐射的有害影响,在早上10点前或下午3点后做,或者使用防晒霜。
- 试着给自己一些时间晚上睡觉前,在昏暗的灯光下,长达一个小时。调低房间和卧室的灯光,如果其他家庭物品,戴上太阳镜。
- 两种最好的天然助眠剂是缬草和褪黑素.缬草是一种镇静草药,使用了几个世纪。你可以在保健食品店和药店找到标准化的提取物。睡前半小时服用一到两粒胶囊。褪黑素是一种调节醒/睡周期和其他日常生物节律的激素。尝试舌下片(放在舌下,让其溶解);睡前偶尔服用2.5毫克,确保卧室完全黑暗。定期使用0.25 - 0.3毫克的低剂量更有效。
- 不要为睡不着觉而烦恼。毫不奇怪,研究表明,担心入睡的人更难以入睡。这可能有助于提醒你自己,虽然失眠是麻烦的,但它不会危及生命,而且有失眠的治疗方法。