总是饿了吗?
医学博士大卫·s·路德维希在他的新书中探讨了一些人总是感到饥饿的原因:总是饿了吗?
几乎所有来自美国政府和专业营养组织的减肥建议都是基于“一卡路里就是一卡路里”的概念——这是一个简单而吸引人的策略。“只要少吃多动,”他们说。“摄入的卡路里比消耗的少,你就能减肥。”只有一个问题:
这个建议并不奏效——对大多数人来说不是长期的。尽管政府、专业健康协会和食品工业不断关注卡路里平衡,但肥胖率仍然处于历史高位(看看“100卡路里包装”)。此外,自20世纪70年代以来减少卡路里摄入的习惯方法——低脂饮食——已经惨败。
虽然重点是热量平衡很少能减肥在美国,它经常造成痛苦。如果所有的卡路里都是一样的,那么就没有“不好的食物”,我们就有责任进行自我控制。这种观点指责体重超标的人(他们被认为缺乏知识、自律或意志力)——免除了食品行业积极推销垃圾食品的责任,也免除了政府无效的饮食指导的责任。
人们经常听到这样的信息:“你胖是你的错”——好像他们可以简单地减掉多余的体重。从某种意义上说,肥胖已经成为性格弱点的主要证据,引发了偏见和污名。
“卡路里就是卡路里”的概念也促进了一些明显奇怪的产品的开发,如“低脂”糖果、饼干和沙拉酱,通常比原来的全脂版本含有更多的糖。我们真的相信,对于一个正在节食的人来说,一杯100卡路里的可乐比一盎司含有近200卡路里的坚果更适合做零食吗?
新的研究揭示了这种思维方式的缺陷。最近的研究表明,高度加工的碳水化合物会对新陈代谢和体重产生负面影响,而这种影响不能仅由碳水化合物的卡路里含量来解释。相反,坚果、橄榄油和黑巧克力——现存的一些热量密度最高的食物——似乎可以预防肥胖、糖尿病和心脏病!
在过去的几年里,我们似乎已经接近了临界点,著名的科学家承认了以前不可想象的可能性,即所有的卡路里并不相同。
关注脂肪细胞
正如食物远远超过生存所必需的热量和营养一样,脂肪细胞也远远超过被动储存多余热量的场所。脂肪细胞只有在外界信号的指示下才会吸收或释放卡路里,而主要控制因素是胰岛素。过多的胰岛素会导致体重增加,而过少则会导致体重下降。因此,如果我们认为肥胖是一种与脂肪细胞有关的疾病,那么就会出现截然不同的观点:
暴饮暴食不会让我们变胖。变胖的过程使我们暴饮暴食。
换句话说,饥饿和暴饮暴食是一个潜在问题的结果。虽然这个提议听起来很激进,但想想怀孕时会发生什么。胎儿不会因为母亲吃得多而生长;她吃得多是因为胎儿在生长。对于怀孕的人来说,这是正常和健康的。但对于肥胖来说,就不是这样了。
某种东西触发了脂肪细胞从血液中吸收和储存过多的卡路里。因此,更少的卡路里可用来满足身体的能量需求。意识到问题时,大脑就会释放饥饿反应,包括采取措施增加热量摄入(饥饿)和节省能量(减缓新陈代谢)。吃得多可以解决这个“能量危机”,但也会加速体重增加。减少热量摄入可以暂时逆转体重增加,但不可避免地会增加饥饿感,并进一步减缓新陈代谢。
问题的一个明显来源是高度加工的碳水化合物——面包、早餐麦片、饼干、薯片、蛋糕、饼干、糖果和含糖饮料,它们在低脂时代充斥着我们的饮食。任何主要含有精制谷物、土豆制品或浓缩糖的食物都能迅速消化,导致胰岛素水平过度升高,并使脂肪细胞囤积卡路里。但精制碳水化合物并不是唯一的问题。我们高度加工的饮食和现代生活方式的其他因素——包括压力、睡眠不足和久坐的习惯——迫使脂肪细胞过度储存卡路里。
幸运的是,这些负面影响是可逆的。
夺回控制权
传统的卡路里平衡方法失败了,因为它聚焦在错误的目标上。根本的问题不在于体内有太多的卡路里;它是在正确的地方,在血液中循环的太少,可以满足我们的即时需要。高度加工的碳水化合物会过度刺激脂肪细胞,使它们发狂。他们变得贪婪,摄入的热量超过了应得的份额。
当然,我们可以在一段时间内减少摄入卡路里。但进一步限制身体可获得的卡路里实际上会让情况更糟。不久之后,我们的身体就会反抗强制剥夺。与其说这是意志力的问题,不如说是生理和时间的问题。最终,我们会屈服,暴饮暴食,通常吃的都是错误的食物,助长了体重增加的恶性循环。
解决办法是与我们的脂肪细胞休战,帮助它们冷静下来,并说服它们与身体的其他部分合作。要做到这一点,就要改变我们吃的东西,而不是吃多少。以下是基本策略:
- 只要你饿了就吃,直到你完全满足为止。
- 通过降低胰岛素水平,减少炎症(胰岛素的孪生麻烦)的饮食来控制你的脂肪细胞,并将卡路里转移到你身体的其他部位。
- 遵循一个简单的生活方式处方,专注于愉快的体育活动,睡眠和缓解压力,以改善新陈代谢和支持永久的行为改变。
把这个计划看作是对你的脂肪细胞的服从训练。我会告诉你怎么做,一步一步,在总是饿了吗?
节选自这本书总是饿了吗?作者:大卫·s·路德维希医学博士版权所有©2016由David S. Ludwig, MD, PhD。经中央车站出版社授权转载。保留所有权利。
David S. Ludwig,医学博士,是波士顿儿童医院的执业内分泌学家和研究员,哈佛医学院儿科教授,哈佛公共卫生学院营养学教授。
你可以找到更多关于路德维希博士和他的书的信息总是饿了吗?在他的网站,推特,脸谱网,媒介的博客,YouTube频道.
参考文献
美国农业部,选择“我的餐盘”。体重管理:吃适量的卡路里。http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight amount-calories.html /管理/更好的选择。已于2015年6月21日访问路德维希DS。青少年的减肥策略:一个14岁的孩子正在努力减肥。《美国医学会杂志》2012;307(5):498 - 508。
Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA,等。饲粮成分对减重维持期间能量消耗的影响。《美国医学会杂志》2012;307(24):2627 - 2634。
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肥胖的科学:我们对肥胖的原因真正了解多少?Gary Taubes的一篇文章。BMJ 2013; 346: f1050。