谷物烹饪:燕麦
燕麦的销售形式比其他任何谷物都要多——即使是最精明的杂货店购物者也会不知所措。所有燕麦都富含一种叫做-葡聚糖的纤维,这种纤维具有特殊的降胆固醇特性;研究表明,那些胆固醇高的人只要每天摄入3克这种可溶性纤维(相当于一碗燕麦片中的含量),他们的胆固醇总水平就会降低8%到23%。
关注以下四种燕麦:
- 燕麦groat(“完整的”燕麦)是最完整的形式,只有最外层不可食用的外壳被去除。
- 钢切燕麦(也被称为爱尔兰燕麦或针头燕麦)就是用钢刀片切成两到三块的燕麦,稍微缩短了烹饪时间。燕麦粗粒和钢切燕麦加工最少;它们需要很长时间烹饪,但结果是有嚼劲,低血糖。
- 燕麦片是将燕麦片蒸熟、压平、晒干的结果。这是大多数人都知道的形式。虽然经过加工,但燕麦片仍然是全谷物。我不建议吃经过进一步加工的燕麦,比如速食燕麦或即食燕麦——它们不再是完整的、完整的谷物,而且即食燕麦包通常含有大量的盐、糖和其他添加剂。
- 燕麦麸皮——由燕麦麸皮层磨成的细粉——虽然严格来说不是全谷物,但具有高纤维和低淀粉含量的燕麦对健康的好处;它可以很好地添加到其他食物中,特别是烘焙食品。尽管它的烹饪时间短,质地光滑,但由于含有可溶性纤维,它不会提高血糖水平。
燕麦的脂肪含量比其他谷物高,因此更容易变质。无论你买的是燕麦浆、钢切燕麦、燕麦卷还是燕麦麸,都要少量购买,然后放在冰箱里储存。虽然燕麦实际上不含麸质,但它们通常与小麦和大麦等麸质谷物一起生长,这就是为什么许多麸质不耐受的人不能吃它们。然而,纯的、未受污染的、经过认证的无麸质燕麦(可以在网上订购,有时也可以在健康食品店买到)通常可以被患有乳糜泻。在极少数情况下,一种名为avenin的蛋白质会引发与某些乳糜泻患者的麸质类似的免疫反应。如果麸质对你来说是一个问题,请谨慎进行。
烹饪时间:麸皮,5 - 7分钟;滚,10分钟;切,20 - 40分钟;燕麦,45 - 60分钟
每杯谷物的液体量:麸皮卷,2杯;钢切和粗麦片,3杯
如何烹饪燕麦:除了整粒燕麦,燕麦是烹饪时唯一需要搅拌的谷物之一。对于燕麦,将燕麦与水在锅中混合,盖上盖子煮沸。小火炖45-60分钟直到变软。对于钢切,卷或燕麦麸皮,与锅中适量的水混合,盖上盖子,煮沸。调小火,不盖盖子炖煮所需时间,经常搅拌(少搅拌钢切燕麦片),直到达到所需的稠度。如果你愿意,可以加入牛奶或豆浆、干果或新鲜水果、你最喜欢的香料和少量低糖甜味剂。在吃之前搅拌一勺坚果酱也是一种美味的补充。
用燕麦试试这个食谱:酸樱桃苹果脆饼