13个简单的有氧技巧
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有规律的有氧运动对心血管健康和体重管理至关重要,甚至是轻到中度抑郁症的有效治疗方法。但太多的人放弃了,受伤了,或者只是觉得这个过程不如他们应该的那么愉快。下面是韦尔博士的建议,让有氧运动成为你生活中持续、安全和有益的一部分:
- 任何有氧运动总比不做有氧运动好。我很高兴看到你定期做哪怕几分钟的有氧运动,但如果你想体验所有的好处,请试着每天做一些持续的有氧运动,平均每周五天,每次30分钟。
- 记住要按照自己的节奏逐步达到这个水平,特别是如果你没有锻炼过的话。
- 还要记住,我推荐的是平均随时间变化的活动量。如果你在这里或那里错过一两天,也不是世界末日。你可以以后再弥补。对不锻炼感到难过可能比不锻炼对你的伤害更大。
- 除了这些锻炼,找到其他的方式来增加你的日常活动,比如多爬楼梯,把车停在离目的地更远的地方走更多的路自己做更多的体力活,而不是把它委派给别人。
- 如果你和别人一起锻炼,尽量不要竞争。竞争的想法会否定运动的一些好处,尤其是对你的心血管、免疫系统和情绪。如果你无法避免竞争思维,那就自己锻炼。
- 像壁球、手球和网球这样的竞技运动并不能代替步行、跑步和跑步等有氧运动骑自行车.在竞技运动中,有氧运动是一种走走停停的性质,而不是连续的。有规律、持续的努力能最好地改善心血管系统。
- 在进行全面有氧运动之前,一定要做热身运动。最好的热身是你将要进行的活动的慢速版本。例如,用慢动作走路、跑步或骑自行车。你会看到很多人把伸展运动作为热身,但这并不能像慢速运动那样让肌肉为有氧运动做好准备。
- 活动结束后给自己几分钟的时间冷静下来。以慢动作重复同样的动作。
- 如果你从未锻炼过,在你开始锻炼计划之前做一次体检。如果你有心脏病或高血压病史,或者有这类问题的家族史,可能需要进行心脏压力测试。
- 注意你的身体!如果出现不寻常的疼痛,就停止锻炼。
- 如果出现头晕、头晕、昏厥、胸痛或呼吸困难等症状,应立即停止运动。及时进行身体检查。
- 你的心率和呼吸应该在有氧运动结束后的5到10分钟内恢复正常。如果没有,就去做一次体检。
- 如果你生病了就不要运动。等到你感觉好点了,再慢慢恢复。不要担心失去健康;它很快就会回来的。在发病时进行剧烈运动会使你病得更久。
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