四分钟锻炼
如果你不锻炼的典型借口是缺乏时间,你可能需要一个新的借口。研究表明,即使是四分钟的锻炼——或者每周锻炼三次,每次只需要7分钟的时间——也能达到每周锻炼三天或更多,每次30分钟的效果。关键是用最大的努力进行短时间的训练,并重复几次,这就是为什么它被称为高强度间歇训练(HIIT)。
加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)的第一项研究表明,HIIT可以让你快速恢复健康。生理学家Martin Gibala博士和他的团队发现,在固定自行车上的三分钟间隔——30秒的高强度蹬车,然后短暂休息,重复5到6次——对肌肉细胞的适应作用与持续时间长得多的自行车骑行(一个半小时到两个小时)相同。
第二年,吉巴拉博士的研究小组报告称,HIIT在燃烧脂肪方面比传统有氧运动效果更好。这项研究的参与者被分为两组。一组做了20周的传统有氧运动,另一组做了15周的HIIT。第一组人每次消耗的卡路里比HIIT组多48%,但HIIT组人在15周内燃烧的脂肪比第一组人在20周内燃烧的脂肪多900%。
从那以后,越来越多的研究表明,HIIT可以达到更长时间、更悠闲的锻炼的效果,如果你愿意每周花几分钟非常非常努力地锻炼几次的话。
在《美国体育学院医学杂志》2013年5月刊上的一篇文章中,运动教练布雷特·克里卡和运动生理学家克里斯·乔丹描述了如何在7分钟内利用自己的体重而不是机器或自由重量,将有氧运动和阻力训练结合起来。在这个高强度回路训练(HICT)中,你需要的唯一一件设备是一把椅子(可以踩上去)。
七分钟似乎是一个不可思议的短时间,致力于一个有用的锻炼,但HIIT和HICT并不容易。你必须非常健康才能度过这艰难的七分钟,更不用说像文章中建议的那样重复两三次了。Jordan先生告诉《纽约时报》,即使是最少的7分钟的HICT也不会让人感到愉快——如果以1到10的不舒服程度来衡量,他认为你可能大部分时间都处于8的不舒服程度(在这种锻炼计划中,运动之间的休息只持续10秒)。
至于四分钟的锻炼,这个想法来自挪威,那里的研究人员解决了一个问题:为了健身和健康,你需要花多少时间来锻炼。首先,他们开发了一种四分钟的锻炼,以研究参与者最大心率的90%进行。最初,这个动作必须重复四次,每次间隔时间休息三分钟。但由于研究人员知道耗时的锻炼不是很受欢迎,他们招募了26名超重、久坐但其他方面健康的中年男性,并将他们分为两组。一组进行16分钟的锻炼(研究小组最初的4分钟锻炼重复4次),每周3次,心率达到最大心率的90%,持续10周。另一组人每周只跑三次,每次4分钟(最大心率的90%)。两组男性都取得了相同的健身效果,包括降低血压和改善血糖水平,耐力提高了10%。
关于这个主题的最新研究针对的是想要防止体重增加的普通人(而不是那些喜欢惩罚性间歇训练的人)。犹他大学的研究人员确定,每一分钟的高强度运动可以降低女性5%和男性2%的肥胖风险。用一种叫做加速计的装置来测量,这种高强度的运动应该相当于每分钟运动2020次,或者相当于每小时步行3英里。
适合你吗?虽然HIIT及其变体可能与长时间锻炼带来同样的健康和健身益处,但对一些人来说,每天骑30分钟自行车或步行更有吸引力。对于那些有关节疼痛或心肺功能受损等健康问题的人来说,低强度运动可能也是唯一的选择。
归根结底,HIIT是一种更快,但不一定更好的获得和保持身材的方法。如果它很有吸引力,而且你没有健康问题阻止它,那就试一试——但如果你对安全进行高强度锻炼的能力有任何怀疑,一定要先咨询你的医生。
了解更多:Jim Nicolai博士演示HIIT。
来源:
Martin J. Gibala等,“短期冲刺间歇训练对运动中骨骼肌碳水化合物代谢的影响和计时表现”,应用生理学杂志,2006年6月。
Martin J. Gibala,“高强度间歇训练:促进健康的有效策略”,《加拿大当代运动医学报告》2007,6:211-213
Brett Klika和Chris Jordan,“使用体重的高强度循环训练:用最少的投入获得最大的效果”,美国运动医学学院的健康与健身杂志:2013年5 / 6月-第17卷-第3期- p 8-13 doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
格雷琴·雷诺兹,《科学的七分钟锻炼》,《纽约时报》,2013年9月9日登陆http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/
格雷琴·雷诺兹,《四分钟锻炼》,《纽约时报》,2013年9月9日登陆http://well.blogs.nytimes.com/2013/06/19/the-4-minute-workout/
A.E. Tijønna等人,“有氧高强度间歇训练比中等强度训练更能提高VO2max”。PLoS One. 2013年5月29日;8(5):e65382。doi: 10.1371 / journal.pone.0065382。
Jessie X. Fan等,“中等到剧烈的体育活动和体重的结果:每一分钟都算数吗?”《美国健康促进杂志》:2013年9 / 10月,第28卷第1期,第41-49页。doi: http://dx.doi.org/10.4278/ajhp.120606 - 8 - 286