锻炼的最佳时间?
我不是一个早起的人,所以上班前锻炼是不可能的。这样我就只剩下晚上锻炼了,但我想知道在一天中的那个时间锻炼是否可以?我有时发现在剧烈运动后很难入睡。
Andrew Weil,医学博士| 2014年8月14日
对大多数人来说,锻炼有助于良好的睡眠。美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)在2013年进行的一项民意调查发现,锻炼的人比不锻炼的人更有可能报告自己晚上睡得好。超过75%的定期锻炼者回应说他们的睡眠质量与56%的不锻炼的人相比,在调查前两周的表现非常好或相当好。
为了回答你的具体问题,调查发现,睡前锻炼和早起锻炼的人在自我报告的睡眠质量上没有区别。这一发现促使美国国家科学基金会修改了其“睡眠卫生”建议,该建议此前建议不要在睡前锻炼。现在,建议鼓励锻炼而不考虑时间。然而,正如你所建议的,有些人可能会发现深夜锻炼影响睡眠。因此,组织仍然督促人们用慢性失眠坚持他们推荐的治疗方法,包括避免深夜活动和夜间锻炼(如果有建议的话)。
我和Dan Bornstein博士讨论了这个问题,他是一个运动科学的助理教授,健康,运动和运动科学系,Citadel。他承认,通常在早上锻炼的人最能成功地保持有规律的锻炼计划。不过,如果你只有在晚上才有时间锻炼,而之后又发现很难入睡,伯恩斯坦博士建议,如果你参加一场长时间的、以放松为基础的冷静运动,你可能会更容易入睡。这就需要在锻炼结束后再留出20分钟的时间。伯恩斯坦博士建议,开始时先花5到10分钟慢慢走,以便逐渐将心率和血压降至接近休息时的水平。
接下来,他建议花10到12分钟做一系列动作静态伸展每个动作保持20到30秒。静态拉伸是指将肌肉移动到其活动范围的尽头,并在没有疼痛的情况下保持20到30秒。你可以在网上找到静态拉伸的插图。
伯恩斯坦博士建议,不要在做伸展运动时数秒,而是通过数呼吸来帮助身心放松。通常情况下,三到五次长长的、缓慢的深呼吸需要20到30秒。在最后的三到五分钟里,你可以做瑜伽课上的最后一个姿势,的全身,也被称为尸体的姿势.仰卧,手臂和腿自然伸展,手掌向上。在这个姿势上放松,呼吸轻柔,让你的身体感到沉重,就像它正在沉入地板。
不要完全放弃晚上的锻炼,试试这些简单的锻炼后的方法,看看它们是否能帮助你更容易入睡。
Andrew Weil,医学博士