桥构成
“你可以练习桥式来加强和伸展你的背部。这个姿势也可以拉长和放松腿筋,改善血液循环和促进整体放松。——Andrew Weil,医学博士
描述和历史
在英语中被称为桥式的瑜伽姿势被称为是以Bandha)梵语,直译过来就是“建造一座桥”。这个姿势的名字来自于单词是以意义的桥,bandha意义的锁,sarvanga意义的肢体,体式意义的姿势。桥式通常用于伸展和加强背部和腹部肌肉,以及打开肺部和胸部。
如何做桥式
- 在地板上以仰卧姿势开始。如果有必要,在肩膀下面放一个折叠的毯子或瑜伽垫来保护上背部和颈部。双膝弯曲,双脚平放在地板上并平行,间隔不要超过臀部宽度。手臂放在身体两侧,手掌放在地板上保持稳定。
- 呼气,慢慢将臀部向天花板提起,保持膝盖和大腿平行。锻炼下背部、臀部、大腿和腹部的肌肉,保持身体紧致和牢固。抬起臀部,直到身体从胸部到膝盖是平的。
- 将下巴抬离身体,保持颈部放松。这个动作可以帮助你避免颈部承受太大的压力。
- 保持这个姿势30秒到1分钟。当你准备好放松时,呼气,慢慢地从颈部到臀部向下滚动脊柱,一次一个椎体。如果你的身体感觉舒服,再重复一次这个姿势。
潜在的健康益处
- 伸展背部,缓解疼痛腰痛
- 打开胸部和髋屈肌
- 增强腹部和核心肌肉
- 改善消化
- 提高脊柱和臀部的灵活性
专注于腰部的瑜伽姿势,如“桥式”已经被证明可以缓解背部疼痛。研究人员比较了瑜伽和体育锻炼对慢性腰痛患者的影响。在为期七天的研究中,研究人员发现,与只做体育锻炼的患者相比,练瑜伽的患者在脊柱灵活性和腰痛方面有更大的改善。这项研究发表在2012年6月版的医学辅助疗法.
修改和变化
初学者必须保持肩膀向下滚动,以防止颈部过度伸展。向耳朵的方向抬起肩膀,将肩胛骨推离脊柱。
初学者也应该从骶骨(也被称为“尾骨”,脊椎底部的小三角形骨头)下的瑜伽块开始,以减轻背部的压力。首先将瑜伽块移到身体的一侧,当身体进入“桥式”时,将瑜伽块移到骶骨下。一旦瑜伽块就位,身体就可以回到开始的位置,在瑜伽块上休息。
高级练习者可以做两个额外的动作来“加深”桥式。一种是伸展双臂,将双臂举过头顶,手背和手臂放在地板上。这个动作通过减少手臂提供的稳定性来锻炼身体的肌肉。高级练习者也可以把脚后跟抬离地面,把臀部抬得更高。
预防措施
膝盖、背部或颈部疼痛的人应该在没有咨询医生的情况下避免做桥式。重要的是要确保你的肩胛骨支撑你的全部重量,而不是你的脖子。建议你在肩膀下面放一块折叠的毛巾或瑜伽垫,以防止在地板上滑倒,并减轻颈部和肩膀的压力。当你做桥式时,你也可以交叉你的手指,把它们放在你的臀部下面,并压在垫子上。这将增加稳定性。
相关的姿势
- 眼镜蛇姿势(Bhujangasana)
- 有支撑的肩台(Salamba))
- 向上的狗(Urdhva Mukha Svanasana)
- 向上鞠躬或滚轮姿势(Urdhva Dhanurasana)
审阅:James Nicolai, M.D, 2013年5月20日
来源
Tekur, P, R. Nagarathna, S. Chametcha, Alex Hankey,和H. R. Nagendra。“一个全面的瑜伽项目比运动更能改善慢性腰痛患者的疼痛、焦虑和抑郁:一个随机对照试验。”医学辅助疗法20日,没有。3(2012): 107 - 118。10.1016 / j.ctim.2011.12.009