Cat-Cow构成
“猫式和牛式都很简单,而且有很大的好处,包括打开肺部以更好地呼吸。——Andrew Weil,医学博士
描述和历史
猫和牛的姿势被认为是简单的瑜伽姿势。猫式的梵文名字,Marjaiasana,来自marjay猫和意义体式意义的姿势。牛式的名字,Bitilasana,来自bitil牛和意义体式意义的姿势。
猫式和牛式都能伸展脊柱下部、臀部、背部和核心肌肉。它们还能打开胸腔和肺部,使呼吸更容易。练习猫式和牛式可以改善姿势,促进脊柱健康。
如何做猫牛式
- 首先双手和双膝跪在地上,盯着前方三英尺左右的地方。确保你的膝盖与臀部和手腕在一条直线上,手肘和肩膀与地面垂直。
- 吸气,慢慢转动脊柱向天花板。将头向地面垂下,但不要用力将下巴抵在胸前。确保你的胳膊和腿与地面垂直。这是猫式。
- 呼气,慢慢地把你的脊柱恢复到开始的位置,让你的目光回到原来的位置。
- 吸气,抬起你的胸部和尾骨到天花板,同时弯曲你的背部向下到地板。抬起你的头,但不要强迫它进入你的背部。在远处找个地方,盯着看。保持你的膝盖向下,确保你的手和腿仍然垂直于地面。这是牛式。
- 呼气,慢慢地把你的脊椎拉回到开始的位置,把你的目光放回到你开始的地方。在每次吸气和呼气时交替重复这个猫式和牛式。这样做10到20次。
潜在的健康益处
- 伸展臀部、背部和腹部的肌肉
- 刺激包括胃肠道在内的器官
- 通过伸展胸部和肺部来辅助呼吸
- 缓解腰痛和坐骨神经痛
一项发表在健美与运动疗法杂志比较了瑜伽课程、按摩疗法和支持小组对产前抑郁症的影响。研究人员将84名产前抑郁妇女分成瑜伽组、按摩组和标准产前护理支持组。猫和牛的姿势都被包括在瑜伽课程中的其他姿势中。经过12周每周两次的瑜伽或按摩后,与支持组相比,两组人在抑郁、焦虑和背部疼痛方面都有更大的缓解。
修改和变化
猫式和牛式都是简单的跪式,没有任何变化。如果你想要加深姿势,你可以呼气,并在姿势中尝试更圆或弯曲你的背部。这有助于增加拉伸的益处。将一只手放在肩胛骨上方和肩胛骨之间可以帮助激活伸展。
如果你的手腕疼痛,在做这个姿势的时候无法把重量放在手腕上,你可以在做这个姿势的时候,把肘部降下来,把前臂放在地板上。如果你感到脖子疼痛,在做这些姿势的时候,保持你的头与脊柱保持中立的直线,不要抬起或低下你的头。
你可以把瑜伽垫或毛巾卷起来,放在膝盖下面作为支撑。这可以缓解压力和膝盖疼痛,当你在地面上。
预防措施
如果你在做猫式和牛式时感到手腕疼痛,可以按照上面的说明修改姿势或避免做这些姿势。因为你在做体式的时候也是靠膝盖休息的,如果你的膝盖疼痛或受伤,就不要长时间做这些体式。此外,如果你经历过背部疼痛或最近背部受过伤,那么在做这些姿势时一定要谨慎,或者完全避免这些姿势。
相关的姿势
审阅:James Nicolai, M.D, 2013年8月1日。
来源
菲尔德、蒂芙尼、米格尔·迭戈、玛丽亚·埃尔南德斯-赖夫、利塞特·梅迪纳、珍妮特·德尔加多和安德里亚·埃尔南德斯。“瑜伽和按摩疗法可以减少产前抑郁和早产。”健美与运动疗法杂志16日,没有。2(2012): 204 - 209。