运动真的能增强骨骼吗?
我一直相信有规律的运动可以提高骨密度,有助于预防骨质疏松症。我每天都散步,但现在我读到它实际上对我的骨骼没有帮助。如果不是,那是什么?
安德鲁·韦尔,医学博士| 2018年7月18日
运动是骨骼强度的关键这一观点来自于研究,这些研究表明,缺乏运动——例如卧床不起的人——会导致骨质流失。然而,并没有太多的证据表明,常见的运动形式,如走实际上,它可以帮助骨骼发育。
避免与年龄相关的骨密度损失(骨质减少)的最好方法,可能会发展到骨质疏松症就是在生命的早期就建立强壮的骨骼。最大骨量是由基因决定的,也受生活方式因素的影响。35岁以后,男性和女性的骨量都开始缓慢下降。虽然骨质疏松症通常被认为是女性的健康问题,但到了65岁,男性开始以与女性相同的速度失去骨量。不幸的是,男性骨质疏松症和骨质流失的后果往往不被认识和治疗。与女性相比,老年男性骨折往往会导致更严重的残疾和死亡。
根据美国国立卫生研究院的研究,大多数患有骨质疏松症的男性的骨质流失至少有一个-有时不止一个-次要原因。最常见的因素是睾酮水平低、酗酒、吸烟、胃肠道疾病、长期使用糖皮质激素药物(如用于治疗哮喘和类风湿关节炎等疾病的强的松)、缺乏负重运动(由于手术、疾病或骨折后长时间卧床休息),或尿钙流失(由一种称为高钙尿症的疾病引起)。
虽然一些研究表明,通过锻炼可以逆转骨质流失,但所涉及的活动比步行甚至慢跑要激烈得多。2015年,密苏里大学(University of Missouri)的研究人员报告称,力量训练(举重)和跳跃练习都有助于38名活跃的低骨量中年男性提高骨密度。经过六个月的这些活动,男性的全身和腰椎骨量都有显著增加。(髋骨密度的改善只发生在举重组。)六个月后,这些好处仍然可以衡量。举重练习包括深蹲、硬举、弓步和顶推,都是针对臀部和脊柱的。随着时间的推移,体重增加以提高锻炼强度。
为了应对施加在骨头上的压力和要求,相反的力量——有些是破坏性的,有些是建设性的——不断地对骨头进行重塑。这些变化受到细胞和激素的精确控制。力量训练使建设性影响占主导地位。长期以来,我一直推荐力量训练来帮助你在中年时保持骨骼,但我不建议你自己尝试。你需要学习正确的姿势,以及如何以及何时增加你正在练习的重量。
我不会低估步行的好处,即使它对骨量的可测量影响可能很小。2002年的一项研究发现,与久坐不动相比,每周至少4次快走可以大大降低髋部骨折的风险,该研究包括6万多名女性。当然,毫无疑问,这是有益的心脏健康体重控制和整体健康。坚持每天散步。
安德鲁·韦尔,医学博士
来源:
Pam Hinton等人,“抗阻训练或跳跃运动对低骨量男性增加骨密度的有效性:一项为期12个月的随机临床试验。”Bone, 2015年10月,doi: 10.1016/j.bone.2015.06.008