侧角伸展姿势
“伸展侧角姿势既增强了力量,又伸展了身体,增加了纯粹的活力。在这个姿势中——就像在生活中一样——我们既要触地又要攀天。——Andrew Weil,医学博士
描述和历史
瑜伽姿势Utthita Parsvakonasana通常被称为侧角伸展式。这个姿势的名字来自梵语utthita意义扩展,parsva意思是侧面或侧面,背风面意义角度,体式意义的姿势。扩展侧角姿势与三角姿势和战士I和II的姿势密切相关。弓步和扭转脊柱的结合可以大大增加腿部和腹股沟的肌肉力量,同时打开胸部和肩膀。
如何做伸展侧角姿势
- 伸展侧角式有两种起始姿势,所以选择一个你觉得最舒服的姿势:
- 从(然后把双腿分开三到四英尺,保持一个舒适的姿势。右脚向左转90度,右膝弯曲,左腿保持伸直(也可以将左脚向右转45度)。将右膝弯曲成直角,大腿与地面平行,并在右脚下方直接对齐。
- 从下犬把右脚向前,放在右手旁边。弯曲右膝,使小腿和大腿形成一个直角,大腿与地面平行,膝盖在右脚的正下方。
- 保持左脚脚跟着地,呼气,将躯干右侧放在或尽可能靠近右大腿顶部。将右手的指尖(可能的话也可以是手掌)压在右脚外侧的地板上。
- 用尖尖的手指,将你的左臂举过头顶。想象从你的脚后跟到你的手指尖沿着你的左侧有一条直线。转头看看伸出来的手臂
- 保持伸展侧角姿势30秒到1分钟。当你准备好释放时,吸气,用弯曲的膝盖压,使你的身体进入(,或站立姿势。双脚倒转,另一侧重复同样的动作。
伸展侧角姿势的潜在健康益处
2012年发表在运动科学与医学杂志研究使用瑜伽来改善动脉顺应性或弹性,并增加肌肉力量。这项为期8个月的研究让参与者进行各种与腿部相关的瑜伽姿势,其中一种是伸展侧角姿势。在研究结束时,研究人员得出结论,瑜伽姿势不会影响动脉顺应性。然而,瑜伽参与者的腿部肌肉力量有所改善。
修改和变化
伸展侧角姿势对初学者来说很难。初学者经常面临的两个问题包括:灵活性有限,无法将手舒服地放在地板上,以及无法将后腿脚跟固定在地板上。为了增强柔韧性,可以将前臂放在弯曲的大腿上,或者在前脚外侧放置一块瑜伽块来支撑你的手。为了帮助后脚跟固定在地板上,要对齐,这样你的脚跟就靠在地板上方的墙上。当你弯曲前腿时,想象你在用脚跟把墙推开。这将有助于保持你的后脚跟稳定,反过来创造更深的拉伸。
高级练习者可以通过将手掌放在地板上来加深伸展侧角姿势。另一种变化是将手放在大腿内侧靠近足弓的地方,而不是放在外侧。这可能会导致背部转动更多,并沿脊柱产生更深的拉伸。
预防措施
经常头痛的人在做伸展侧角姿势时要小心。此外,如果你有高血压或低血压,在这个姿势中要密切注意包括头晕在内的任何警告信号。此外,如果你感到颈部不适,你可以保持头部与胸部在一条直线上,以减少疼痛。
相关的姿势
- 伸展三角形姿势(Utthita伸展)
- 高刺
- 低刺(Anjaneyasana)
- 战士一号姿势(Virabhadrasana我)
- 战士II姿势(Virabhadrasana二世)
审阅:James Nicolai, M.D, 2013年5月21日
来源
Kim, SoJung, Michael G. Bemben,和Debra A. Bemben。“8个月的瑜伽干预对绝经前女性动脉顺应性和肌肉力量的影响。”运动科学与医学杂志11(2012): 322 - 330。