快速有氧运动安全吗?它对减肥有效吗?
如果我空腹锻炼,我能减掉更多的体重吗?
Andrew Weil,医学博士| 2021年12月3日
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禁食有氧运动是指在禁食状态下锻炼,通常是在早上吃饭前做的第一件事,它被吹捧为一种更有效的减肥方法。理论是,如果你在没有短期能量(来自碳水化合物)的情况下运动,你的身体将需要燃烧储存的能量(脂肪)。尽管这听起来很合理,但快速有氧运动增加脂肪燃烧的证据并不充分,而且有人担心它可能会促进肌肉流失。
快速有氧运动的概念最初是由健美运动员和运动员提出的,现在已经传播到更多寻求新颖减肥策略的人群中。这似乎是有道理的,因为我们从碳水化合物、脂肪和蛋白质中摄入卡路里,我们也从这些相同的类别中消耗卡路里,通常是按这个顺序。身体知道首先从容易转化的碳水化合物中获取能量,然后从脂肪中获取,这需要更多的工作。只有这样,它才会转化为蛋白质,而蛋白质是用来锻炼肌肉的,更难转化回可用的能量。
但是新陈代谢是复杂的,减肥也是。运动时的能量消耗取决于运动者的身体组成和健康水平、运动的持续时间和强度。在禁食状态下的长时间运动可能会被误认为是饥饿——作为对饥饿的反应,身体会分解肌肉以生存。精英运动员需要比非运动员消耗更多的蛋白质来保护他们的肌肉。
对于我们这些不是职业运动员或健美运动员的人来说,快速有氧运动能帮助更快地燃烧脂肪吗?在一项针对16名超重和肥胖女性的研究中,比较了在长时间不进食后进行锻炼的女性和在进食后进行同样锻炼的女性六周后的结果。经过18次高强度间歇训练(HIIT)后,两组人都表现出了益处,但两组人在任何测量变量上都没有差异。
另一项研究比较了两组遵循低卡路里饮食的年轻女性,其中一半人在禁食后的第一件事是锻炼,另一半人在锻炼前先吃饭。两组人每周做三天一小时的有氧运动,持续四周。两组人的体重都减轻了,脂肪量也减少了,但研究发现,两组人是否在禁食状态下锻炼并没有区别。
有充分的证据表明,HIIT(高强度间歇训练)及其变体结合了短时间的高强度运动和短暂的休息时间,是非常有效的锻炼和燃烧卡路里的方法,而且没有肌肉损失的风险。我推荐这些方法,而不是快速有氧运动,作为一种健康的控制体重的运动方法。了解更多关于HIIT的信息在这里,请观看这段视频.
Andrew Weil,医学博士
来源:
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