腿上墙的姿势
“做腿上墙的姿势为腿和臀部提供了很好的拉伸,是快速缓解压力的好方法。——Andrew Weil,医学博士
描述和历史
腿上墙姿势是一种倒置姿势,你躺在靠墙的地板上,双腿垂直靠墙。梵文的名称,Viparita Karani,来自viparita意思是颠倒的或倒置的karani意义的行动。这个姿势是一种恢复和放松的姿势,因为它逆转了我们坐着和站着时身体发生的典型动作。它可以缓解压力和焦虑,减少月经症状和背部疼痛。它也对腿部肿胀或静脉曲张.这个姿势很简单,可以做很长时间。
如何做腿上墙的姿势
- 从坐在地板上开始,旁边有一面墙。你的腿应该在前方伸直。呼气,轻轻地躺下,利用你的核心和臀部肌肉把你的腿抬到空中,脚底指向天花板。
- 转动你的身体,这样你的后腿就会接触到墙壁。让你的坐骨与地面平齐,并尽可能靠近墙壁,这样你的躯干和腿形成90度角。
- 放松颈部,双手放在腹部或身体两侧,掌心朝上。把注意力集中在你的呼吸上,每一次呼吸都释放压力或焦虑,从你的脚开始,通过你的身体向下。
- 保持腿上墙姿势5到20分钟。要完成这个姿势,轻轻地把你的脚底压在墙上,滚到一边,确保你的腿支撑着,直到他们到达地面。在地上停留几秒钟,直到坐起来,以避免头晕。
- 腿上墙的姿势通常是瑜伽序列中的最后一个姿势,可以用来代替尸体的姿势.
潜在的健康益处
研究人员通过一项为期八周的瑜伽研究来观察瑜伽对纤维肌痛的影响,纤维肌痛是一种以疼痛、僵硬、疲劳和睡眠障碍为特征的慢性疾病。参与者的瑜伽姿势是基于简单性来选择的,其中一个是腿上墙的姿势。对11名参与者的初步研究发现,他们的整体健康状况有了显著改善,焦虑和僵硬感也有所减轻。研究结果发表在国际瑜伽治疗杂志并建议使用瑜伽,包括腿上墙的姿势,可以缓解纤维肌痛,并可能缓解其他健康问题,如焦虑和压力。
修改和变化
做腿上墙的姿势可以使你的下背部和臀部紧张。你可以在你的下背部放一个枕头或一个卷起来的瑜伽垫或毛巾来缓解多余的压力。你也可以在你的头下面放一个枕头或垫子。可以在你的大腿和膝盖以上使用一个带子,以帮助固定腿的位置,并减轻背部和骨盆的压力。
如果你是一个初学者,专注于用你的呼吸来帮助你的身体“接地气”,同时缓解多余的压力。每次吸气时,想象你的呼吸通过你的躯干,把你的大腿压得更靠近墙壁。每次呼气时,想象你的大腿与墙壁相连,同时让你的躯干将所有的紧张释放到地板上。
高级练习者可以做两种修改后的姿势。一种是在脚底放一个沙袋,以帮助伸展和平衡。在你完成这个姿势后,把沙袋放在你的脚底上,你的膝盖轻微弯曲,脚跟沿着墙壁向下。把沙袋放在你的鞋底上,通过你的腿和脚把它压向天花板,直到你的大腿后侧贴在墙上。
第二种更高级的变化是让你的脚向外下沉,这样你的腿就会变成“V”形。这个动作可以拉伸大腿内侧和大腿的腹股沟肌肉。
预防措施
如果你有下背部或臀部疼痛,当你把腿抬到直立位置时要小心。缓解腰部过度压力的一种方法是使用卷起的瑜伽垫、毛巾或枕头。
像任何反转一样,青光眼患者应该避免这个姿势。在一些瑜伽练习中,不建议在月经期间做这种反转。如果你有任何类型的疝气,不要这样做。此外,如果你有高血压或低血压,在长时间做这个姿势时要小心,或完全避免它。把腿抬到高于心脏的高度会增加血压,导致心脏和其他健康问题。同样的警告也建议在完成这个姿势后,当你从躺着的姿势过渡到站着的姿势。突然站立会引起血压波动,从而导致严重的伤害。
相关的姿势
评论:James Nicolai, M.D, 2013年8月20日。
来源
Hennard,珍妮特。“用瑜伽和冥想治疗纤维肌痛的方案和初步研究。”国际瑜伽疗法杂志21日,没有。1(2011): 109 - 121。