站立前屈式
“站立前弯可以深度拉伸腿和背部,这些部位对很多人来说都是长期紧绷的。——Andrew Weil,医学博士
描述和历史
站立前屈是一种瑜伽姿势,它提供了背部和腿筋肌肉的强烈拉伸。梵文的名称,做站立前屈伸展式,来自ut强烈的意义,谭意义的延伸,体式意义的姿势。站立前屈时,两脚并拢,上身在臀部处向前弯曲,头部悬垂,双手放在地板上。
如何练习站立前屈
- 开始于(,或山的姿势双手叉腰。呼气时,臀部向前弯曲,头部朝向地面。
- 当你的头靠近地板时,伸出手,把手指或者如果可能的话,把你的手放在脚的两侧,手掌向下。脚后跟压在地板上,尾骨向上提。如果你的手不能接触到地板,用另一只手抓住每一个肘部。
- 每次吸气时,躯干轻微抬起,呼气时放松,加深体式。保持颈部放松,释放肩膀和颈部的任何紧张。
- 保持这个姿势30秒到1分钟。当你准备好了,把你的手放在臀部,并用你的臀部肌肉和腿筋使你的躯干回到开始的位置。
潜在的健康益处
- 缓解压力和轻度抑郁
- 刺激腹部器官,包括肝脏和肾脏
- 伸展腿部肌肉,包括腿筋,小腿,臀部和臀部肌肉
- 减轻疲劳,提高警觉性
研究人员研究了拜日式序列,这是瑜伽练习中常见的一种特定的瑜伽姿势序列,是增强全身力量和耐力的一种方式。站立前屈是瑜伽动作的一部分。在这项研究中,79名受试者每天做两次12个姿势的拜日式,每周6天,持续24周。研究结果发表于亚洲运动医学杂志手臂和腿部力量显著增强,身体质量指数(BMI)显著下降。练习拜日式,包括站立前屈,可以帮助增加肌肉力量,有助于减肥。
修改和变化
如果你是一个初学者,你可能会发现你的手很难接触到地板,灵活性有限。为了避免失去平衡并可能伤害到自己,当你弯腰时,使用瑜伽砖或椅子作为支撑,直到你的手指或手足够灵活,可以在地面上支撑自己。
双脚稍稍张开至臀部宽度,同时保持双脚平行并微微弯曲,继续做更简单的站立前屈。这个修改版本应该允许你增加你可以弯曲的深度,并且可能允许你到达地面,如果你在正常版本中不能。
如果你是一个高级的练习者,可以把你的手放在地板上,一个改进的版本是抓住你的脚踝,把你的躯干靠近你的腿。这将有助于增加腿部和臀部肌肉的灵活性。
如果你觉得做站立前屈不舒服,可以考虑用坐着前屈来代替,它有很多相同的健康益处,只是要坐着而不是站着。
预防措施
如果你感到背部疼痛,可以稍微弯曲膝盖,然后做这个姿势,或者弯腰时用墙支撑。另外,如果你血压高或低,要小心这个姿势,因为它会对你的血压产生负面影响,并导致严重的伤害。
重要的是,在这个姿势中,你不要为了进一步拉伸肌肉而快速和用力弯曲。这种被称为“弹跳”的动作会导致肌肉和肌腱拉伤,而且与静态拉伸相比没有任何额外的好处。
相关的姿势
审阅:James Nicolai, M.D, 2013年8月1日。
来源
Bhutkar, Milind V., Pratima M. Bhutkar, Govind B. Taware, Anil D. Surdi。“拜日式在提高肌肉力量、整体耐力和身体组成方面有多有效?”亚洲运动医学杂志2,没有。4(2011): 259 - 266。