树式
“树式是我最喜欢的瑜伽姿势之一,是促进放松的好方法。在做这个姿势的时候,我把自己想象成一棵高高的、扎根很深的沙漠杨树。——Andrew Weil,医学博士
描述和历史
树式,被称为Vrksasana在梵语中,是一种基本的瑜伽姿势,用于促进平衡和定心。梵语的名字来自于这个词vrksa意思是树,体式意义构成。树式加强和增强腿部肌肉,脚踝和脚,以及腹股沟,大腿内侧。它打开了胸部和肩膀的肌肉,以及稳定核心肌肉组织,特别是臀部和脊柱。
如何做树式
- 开始于(或站立姿势,两腿分开与肩同宽,双臂放在身体两侧。
- 将重心转移到左脚上,弯曲右膝,使其微微离开地面。用你的右手向下伸,抓住你的右脚踝。
- 抬起你的右脚,把脚底贴在左腿大腿内侧,脚后跟尽量靠近腹股沟,避免膝盖和脚趾指向地面。向外转动右膝,打开右髋关节。
- 双手放在骨盆顶部,确保骨盆与地面平行,左臀部在左脚上方,以帮助保持平衡。将右脚的脚掌牢牢地压在大腿内侧,同时与左腿的外侧进行抵抗。
- 保持平衡后,双手合十放在胸前Anjali情态把注意力集中在你前面五英尺的地板上的一个固定点上。
- 你也可以把手举过肩膀,打开胸腔,双手呈v字位。
- 保持这个姿势30秒到1分钟。准备好后,呼气,将右脚放在地板上。重复树式,但这次换另一只脚。
潜在的健康益处
研究表明,树式练习对整体平衡和协调有积极的好处。2012年发表在该杂志上的一项研究循证补充和替代医学研究树式对老年人的健康益处。研究得出的结论是,尽管树式被认为是一个简单的姿势,但它对身体的要求可以提高力量和平衡。这可能有助于减少老年人摔倒的次数
修改和变化
初学者在树式中可能很难保持平衡。帮助保持平衡的一种方法是站在墙或椅子旁边,并使用其中一种方式来练习这个姿势。一旦你习惯了单脚站立,你可以慢慢增加不靠墙或椅子站立的时间。
如果你觉得把脚放在大腿内侧时腿部的灵活性有限,你可以把脚放在小腿或小腿上,这取决于你的灵活性。记住保持膝盖向外,以增加腹股沟的拉伸。
如果你是一个高级的练习者,进入树式,将你的双手合拢在胸前Anjali情态.平衡后,双手合十,但食指要朝上。把你的手和手臂举过头顶,保持这个姿势。另一个树式的高级修改是闭上你的眼睛。在看不见东西的情况下学习平衡是很困难的,但它会帮助你想象你的身体接地气。
预防措施
如果你有低血压或高血压病史,不要将手臂举过头顶——这样做会对血压产生负面影响。相反,只需抬起双臂,将手掌合拢放在胸前Anjali情态.另外,如果你有膝盖疼痛,要小心。使用坚实的表面,如椅子或墙壁,可以帮助平衡和减少受伤的风险。
相关的姿势
- 山的姿势(()
- 向上(致敬Urdhva Hastasana)
- 幻椅式(Utkatasana)
- 鹰的姿势(Garudasana)
- 扩展从头到脚一身构成(Utthita直到Padangustasana)
审阅:James Nicolai, M.D, 2013年5月21日
来源
Yu肖恩S-Y。,王曼英,Sachithra Samarawickrame, Rami Hashish, Leslie Kazadi, Gail A. Greendale和George J. Salem。老年人对树式(Vriksasana)和单腿平衡(Utthita hassta Padangusthasana)姿势的物理要求:生物力学测试。循证补充和替代医学2012(2012)。