行走:有多快?
我已经接受了你的建议,开始步行锻炼身体,但我不确定我这个年龄应该走多快。我38岁。
Andrew Weil,医学博士| 4月2日,2019年
你的问题问得再好不过了。马萨诸塞大学阿默斯特分校的一项新研究解决了不同年龄的人应该走多快对健康有益的问题。这项调查是正在进行的一项研究的必然结果,该研究旨在确定从21岁到85岁的整个成人生命周期中每分钟行走的步数与步行强度之间的关系。
研究人员得出的结论是,对于21岁至40岁的成年人来说,每分钟走100步左右属于适度运动,而每分钟走130步或以上属于剧烈运动。(每分钟140步或以上等于跑步)。为了确定步行速度,研究人员提出了一个简单的解决方案——数15秒的步数,然后乘以4。
为了收集研究数据,研究人员招募了10名男性和10名女性,年龄在21岁到40岁之间每增加5年。他们发现,90%的新兵的自然步行速度超过每分钟100步。为了评估他们的运动速度,研究人员让参与者在跑步机上完成一系列五分钟的步行,然后休息两分钟,同时通过便携式间接热量计计算运动的节奏和强度。参与者以每小时0.5英里的速度开始步行测试,然后以每小时0.5英里的速度增加速度,直到他们开始跑步,达到他们预测的最大心率的75%,或者报告说他们发现这项活动“有些困难”。
在参与者达到每分钟100步的“中等强度”步行速度后,每分钟每增加10步,能量强度就会增加1个MET(代谢当量)。(一个MET等于你静静地坐着所消耗的能量。中等强度的活动每分钟消耗的能量是静坐的三到六倍。剧烈运动每分钟燃烧超过6个代谢当量。)
研究人员现在计划为40岁以上的人制定步行速度和强度的建议,考虑到可能影响步行速度的各种因素,包括性别、身高、体重、体重指数和腿长。
请记住散步带来的益处远不止运动效果。它已被证明可以减轻压力,延长寿命。在8000名男性中,那些在12年里每天步行2英里的人,死亡风险降低了近50%。散步还能帮助你减肥,甚至对你的大脑有益:在60岁及以上的人当中,每天以16分钟每英里的轻快速度散步45分钟已被证明能显著提高认知能力。另一项研究发现,每周三次40分钟的步行,可以减缓正常的、与年龄相关的大脑海马体萎缩。
声明一下,步行的好处之一是你可以在室内(比如在商场)或室外进行。它不需要特殊的技能或练习,是最安全的运动类型,受伤的几率最小。
Andrew Weil,医学博士
来源:
Catrine Tudor-Locke等人,“21 - 40岁人群的步行节奏(步数/分钟)和强度:节奏-成年人。”国际行为营养与身体活动杂志2019年1月17日,DOI: 10.1186/s12966-019-0769-6