新闻报道:吃鱼,快乐
一个访问过日本的美国人不禁对日本人的相对幸福感到震惊。尽管繁重的工作负担、15年来低迷的经济、严峻的混凝土城市景观,这个国家的居民似乎普遍地微笑、大笑,并散发出一种满足感。统计数据证实了这一印象:在发达国家中,日本人患重度抑郁症的比例最低。
相反,在空间开阔、收入较高、社会自由程度较高、人口相对较少的美国,重度抑郁症的发病率大约是美国的30倍。
日本人的秘诀是什么?至少部分原因可能是:鱼。
美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所(National Institute of Alcohol Abuse & alcoholic)的高级临床研究员约瑟夫·r·希伯恩(Joseph R. Hibbeln)博士说,具体来说,是各种海鲜中的omega - 3脂肪酸。他可能是世界上研究脂肪摄入与心理健康之间关系的权威。他说,日本公民平均每年吃大约145磅的鱼。美国人平均每人吃16磅。
但其中涉及的不仅仅是鱼的摄入量。5月1日,在由亚利桑那大学医学院和哥伦比亚大学内科和外科医生学院主办的纽约营养与健康会议上,Hibbeln阐述了他的观点,即美国饮食中omega - 3和omega - 6脂肪酸之间的不平衡是现代营养灾难。他说,这种失衡似乎不仅会导致抑郁,还会导致阅读障碍、多动症,甚至导致暴力和谋杀倾向。相反,他说,将脂肪比例调整到适当的比例似乎能大大缓解这些情况。
Omega - 3脂肪酸普遍存在于鱼类的脂肪组织中,少量存在于植物来源,如核桃和亚麻籽中——换句话说,它们在标准的美国饮食中是相当罕见的商品。相反,- 6脂肪酸是大多数植物油中普遍存在的一种脂肪酸,尤其是大豆油。令人难以置信的是,从1909年到1999年,美国用于食品消费的大豆油产量增长了1000倍,而且几乎是美国人吃的所有油炸或加工食品的一部分。
这意味着,美国饮食中平均20%的卡路里来自一种食物来源:大豆油。这意味着美国饮食中大约10%的卡路里来自一种分子物种:亚油酸,”希伯恩博士说。“这与100年前有很大不同。它也不同于我们进化的环境。400到500万年的人类进化发生在一个没有种子油的富含海鲜的环境中。”
西伯恩博士说,欧米加3和欧米加6含量过低的问题在于,“处理它的酶非常混杂”,这意味着它们会用两种脂肪构建细胞膜。他说,“塞满”欧米加6脂肪酸的细胞膜与炎症和几乎所有你能想到的负面身心健康结果有关:心脏病、糖尿病和各种精神障碍。
相反,富含omega - 3脂肪酸的细胞膜不仅能降低心脏病和糖尿病的发病率,还能降低抑郁症、监狱暴力甚至谋杀的发病率。希伯恩说,海产品消费量的降低,对应的是国与国之间谋杀率增加了100倍;不吃鱼的保加利亚是最暴力的一端,爱吃鱼的日本是最和平的一端。他还引用了2002年的一项研究,该研究表明,在英国囚犯的饮食中添加维生素、矿物质和omega - 3脂肪酸,在9个月内使重罪级别的暴力犯罪减少了37%。
低水平的欧米加3可能在产后抑郁症中扮演重要角色。他说:“对孕妇来说,获得足够的omega-3脂肪酸是非常重要的,因为婴儿将母亲作为这些脂肪的来源,以形成发育中的大脑。”“所以,如果母亲摄入的脂肪酸不足,她就会消耗殆尽,因为omega - 3会优先流向婴儿。”Hibbeln说,最近的两项试验表明,摄入相对较高的omega - 3脂肪酸的妇女产后抑郁症的发病率降低了50%。
那么,具体来说,我们应该做什么呢?会议的另一位发言人,哥伦比亚大学人类营养研究所主任理查德·德克尔鲍姆博士指出,目前美国人摄入的欧米加3脂肪酸“大约是我们认为的推荐水平的三分之一到六分之一”。他和其他研究人员建议同时降低omega - 6的摄入量和提高omega - 3的摄入量,以纠正这种不平衡。
尽管如此,由于担心污染,许多人还是不敢吃更多的鱼。这两位研究人员呼应了韦尔博士长期以来的建议,他建议食用食物链中相对较低的鱼类,这样可以减少鱼类组织中汞等海洋污染物的积累。“更大、更食肉的鱼更有可能含有危险水平的毒素。出于这个原因,我不吃旗鱼、马林鱼、鲨鱼和蓝鱼,”韦尔博士说。Weil博士的建议,与dr。Hibbeln和Deckelbaum,是吃野生鲑鱼,鲱鱼和沙丁鱼。
如果你不想吃更多的鱼,试着补充鱼油。韦尔博士建议寻找那些获得国际鱼油标准(IFOS)五星评级的油。IFOS是一个加拿大组织,负责评估商业鱼油补充剂的纯度。访问他们的网站查看ifos推荐的鱼油列表(www.nutrasource.ca)。