新闻报道:用高蛋白减肥!
不管报纸头条和杂志封面告诉你什么,最近在纽约会面的营养研究人员显然对这三种主要食物的适当数量和最佳形式达成了一致。5月2日,作为由哥伦比亚大学内科和外科医生学院和亚利桑那大学医学院主办的第三届年度健康和营养会议的一部分,韦尔博士向约250名卫生保健专业人员总结了关于碳水化合物、脂肪和蛋白质的新共识。
这些营养素被称为“宏量营养素”,因为它们必须大量食用才能提供能量和修复身体,这已经成为公众困惑的来源。韦尔博士说:“关于宏量营养素的错误信息是许多流行的时尚和极端饮食的根源。”“人们试图通过大量营养素的重新排列来减肥。”
他强调,他提出的是关于健康饮食中这些营养物质的种类和数量的广泛共享的观点。事实上,在为期三天的会议上,数十位世界顶级营养学家的演讲中,同样的主题被反复提出,总结如下。
以下是韦尔博士提出的指导方针:
选择消化缓慢的碳水化合物。“目标是每天从碳水化合物中获得40%到50%的卡路里,比如全谷物,豆类、蔬菜和水果,”韦尔博士说。选择那些在消化过程中转化为葡萄糖的食物。“在过去的50年里,我们所做的最大的改变就是把自然产生的消化慢的食物变成了快速消化的碳水化合物食物,从而导致血糖飙升,”韦尔博士说。食物使血糖升高的速度用升糖指数(GI)来衡量。高血糖指数食物产生快速反应;低血糖指数食物转化为血糖的速度很慢。天然谷物的GI值很低。加工过的碳水化合物,包括由面粉或膨化谷物制成的碳水化合物,gi值很高——它们会使血糖迅速飙升;我们的身体会分泌大量胰岛素,使血糖水平恢复正常。
韦尔博士说,这种来自高GI食物的攻击是肥胖、胰岛素抵抗和糖尿病的根本原因,也是心脏病和其他慢性疾病的促成因素,尤其是在美国。“我们一直抵制这种关于碳水化合物的新观点,”他说。“升糖指数在世界其他地区已被广泛接受。”
韦尔博士说,虽然天然食品是低GI碳水化合物的最佳来源,但人们对天然谷物存在许多误解。他说:“真正的全谷物有野生大米、大麦、藜麦、小米、小麦浆果——要么是天然的,要么是碎的。”如今,超市里贴着“全谷物”标签的产品通常含有由全谷物制成的面粉,这是一种高血糖指数食品。韦尔博士说:“当你把谷物磨成面粉时,你会产生一种表面积很大的淀粉,消化酶可以对其进行作用,并迅速将其转化为糖。”他补充说,这就是为什么质地细腻的全麦面包与白面包具有相同的GI。
为了确保你吃的是低GI碳水化合物,烹饪天然谷物或检查你购买的包装食品的质地。“咀嚼的要求是区分真正的全谷物产品的标准,”韦尔博士说;期待着做一些“真正的下巴工作”。天然形式的水果和蔬菜,特别是根和块茎,含有适量的碳水化合物和纤维,从而降低身体的升糖负荷。
享受适当平衡的脂肪.脂肪携带风味,使食物令人满意,Weil博士说,它们对健康是必要的。他说,如果脂肪种类合适的话,每天30%的卡路里可以来自脂肪。
美国人摄取了太多的错误脂肪:多不饱和植物油。“这些都是不健康的,原因有很多,”韦尔博士说。这些油含有欧米茄-6亚油酸,它会促进体内炎症。虽然少量的亚油酸是必要的,但过多的亚油酸可能会导致我们社会中的炎症性疾病,如心脏病和阿尔茨海默症。亚油酸还可以抵消抗炎的omega-3脂肪的作用,这种脂肪存在于鱼、核桃和现磨的亚麻籽中。“你摄入的亚油酸越多,就越会削弱北美饮食中已经极度缺乏的omega-3脂肪酸的有益作用。这是我们国家最严重的营养缺乏。”“低脂饮食的好处可能主要来自于降低亚油酸的摄入量,而不是降低总脂肪摄入量。”
你最好的办法是:从鱼、核桃、现磨亚麻籽和其他来源中增加ω -3脂肪酸的摄入量,同时减少饮食中ω -6脂肪酸的含量,主要是通过限制玉米、向日葵、红花和其他坚果和种子油。这些物质通常潜伏在加工食品中,所以要阅读标签。用单不饱和脂肪如特级初榨橄榄油代替omega-6油。“乳制品中的饱和脂肪似乎不会增加心血管疾病的风险,而且可能对健康有益,所以没有理由食用低脂乳制品,除非你喜欢它们的味道,”韦尔博士说。当然,人造反式脂肪在食品中没有立足之处,而且正在从许多包装食品中淘汰。
使蛋白质容易。你每天只需要从蛋白质中获得10%到20%的热量——一个适度的量。韦尔博士说,尽管肉类等蛋白质在我们的社会中地位很高,但吃得更多并没有什么好处。他说:“蛋白质给身体带来了巨大的负担,而脂肪和碳水化合物的燃烧则不会。”
当蛋白质在饮食中占太多的时候,身体会将其作为燃料燃烧,这是一个非常低效的过程,导致肝脏和肾脏必须处理的有毒废物。过量的蛋白质也有利尿作用。“众所周知,高蛋白饮食会加速体内钙的流失,增加患骨质疏松症的风险,”韦尔博士说。肉类和鱼类等蛋白质食物也会集中环境毒素。
威尔博士说:“豆类、全谷物、蔬菜和牛油果等植物中含量较低的蛋白质是满足大部分蛋白质需求的更健康的选择。”此外,植物蛋白含有纤维、碳水化合物、健康脂肪和植物化学物质,可以预防疾病。
由凯西Kukula
DrWeil.com新闻