瑜伽能增骨吗?
我知道负重运动对骨骼强度有好处,但我想知道瑜伽是否有帮助。
Andrew Weil,医学博士| 3月14日,2017年
负重活动是保持骨骼强度的关键,这一观点源于研究,研究表明缺乏锻炼——例如,卧床不起的人——会导致骨质流失。虽然这表明负重运动有助于增强骨骼,但并没有太多证据表明步行等日常活动有帮助。
然而,一些研究确实表明,练习瑜伽有助于骨骼的生长。2009年发表的一项初步研究表明,每天只做8到10分钟的瑜伽就能增加11名患者的脊柱和臀部骨密度,他们的平均年龄为68岁骨质疏松症或骨量减少(低于正常的矿物质密度,但还不足以被认为是骨质疏松症)。而不做瑜伽的对照组则没有这种变化。在研究结束时,五名骨质减少的参与者被重新归类为正常,而两名骨质疏松患者在研究后被认为骨质减少。
基于这些有希望的结果,哥伦比亚大学的物理学家洛伦·m·菲什曼(Loren M. Fishman)和他的三位合作者通过互联网搜索招募了志愿者,进行一项更大规模的研究。在741名签约者中,83%被诊断患有骨质疏松症或骨质减少症。总共有227名志愿者(其中202名女性)坚持了10年,每天或每隔一天练习指定的12个瑜伽姿势,每个姿势保持30秒。整个日常工作只需要12分钟。研究人员向志愿者提供了瑜伽姿势的DVD,参与者通过一个在线程序记录了他们做了什么以及多久做一次。
下面列出了指定的姿势(你可以在YouTube上找到这些姿势的视频演示)。
- 树的姿势(Vrksasana)
- 三角形构成(伸展)
- 战士II (Virabhadrasana)
- 侧角式(Utthita Parsvakonasana)
- 三角式(三角式)
- 蝗虫的姿势(Salabhasana)
- 桥式(塞图收束式)
- 仰卧式,双手到脚,变型I(仰卧式I)
- 仰卧,双手到脚,变型II(仰卧式II)
- 直腿扭
- 弯曲的膝盖微微弯曲
- 尸体的姿势(全身)
10年后,参与者的脊柱和股骨(大腿骨)的骨密度得到了改善。(髋部骨密度的改善被认为在统计学上不显著。)没有参与者因练习瑜伽而发生骨折或严重受伤。
菲什曼博士被引用在纽约时报正如俗话所说,“瑜伽对骨骼施加的压力比重力更大”,使一组肌肉对抗另一组肌肉会刺激造骨细胞(骨细胞)。
这项研究的不同寻常之处在于,志愿者是自我选择的,没有对照组。菲什曼博士的团队计划在2016年底开始一项新的研究,旨在确定瑜伽与骨密度和骨质量之间的剂量-反应关系。
根据目前所掌握的知识,练瑜伽确实有助于强健骨骼。这将增加我们已经知道的瑜伽对身体、情感和精神健康的许多好处。
Andrew Weil,医学博士
来源:
Loren M. Fishman等人,“每天12分钟瑜伽疗法逆转骨质疏松性骨质流失。”老年康复专题,2016年4 / 6月,doi: 10.1097/TGR.0000000000000085
Loren M. Fishman,《瑜伽治疗骨质疏松症:一项初步研究》。老年康复主题,2009年7 / 9月
doi: 10.1097 / TGR.0b013e3181b02dd6