计算碳水化合物吗?
我分不清好碳水化合物和坏碳水化合物。你能解释其中的区别吗?
Andrew Weil,医学博士| 2004年8月17日
美国人似乎沉迷于碳水化合物,这主要是因为高蛋白、低碳水化合物减肥饮食的流行。我建议所有人都了解血糖生成指数(GI),它根据各种碳水化合物升高血糖的速度对它们进行排名。你还想了解升糖负荷的新概念,它评估特定量的碳水化合物食物对血糖的影响。
在升糖指数中,葡萄糖(血糖)的排名是任意的100。高于60的食物被认为是高血糖指数食物。因为胰腺通过释放胰岛素来调节血糖水平,摄入大量高血糖指数食物会增加你患上胰岛素抵抗的风险,这是肥胖、高胆固醇和成人糖尿病的潜在原因。在这方面,高血糖指数的食物可以被认为是“坏的碳水化合物”。
例子包括大多数糕点和零食,土豆,大部分面包(白面包和全麦面包),葡萄干和西瓜。在45到60之间的食物被认为是“中等”GI。它们包括大多数意大利面(有嚼劲煮),碾碎的干烤豆、山药、青豌豆、红薯、蓝莓和米饭。低血糖指数食物的例子(排名在45以下)包括十字花科蔬菜和高纤维、低糖谷物以及低脂、无糖的原味酸奶、葡萄柚、大多数浆果、樱桃、苹果和西红柿。
记住,升糖指数并不能告诉你一份特定食物中含有多少碳水化合物。评分是基于每份等于50克碳水化合物,有时候,你不会吃那么多。例如,胡萝卜的升糖指数相对较高,但其中碳水化合物的比例较低。你必须一次吃几磅才能得到50克碳水化合物。这就是为什么我们需要一个实际的测量,血糖负荷,它考虑到你吃的食物的实际量。在这个范围内,胡萝卜是中间的。
基因在其中扮演了一个角色。许多人,但不是所有人,对高gi碳水化合物对新陈代谢的干扰影响很敏感。如果你是这一类人,答案不是避开碳水化合物食物,而是吃血糖指数中低范围的食物。这意味着要避免大多数由面粉、玉米糖浆和其他快速消化的碳水化合物制成的食品。
把你每天摄入的卡路里分成这样的比例:蛋白质占20% - 30%;40% - 50%来自低血糖指数或中等血糖指数的碳水化合物;还有30%的脂肪。
Andrew Weil,医学博士