足底筋膜炎:脚后跟疼痛?
我已经受足底筋膜炎的折磨好几个月了,但并没有真正的改善。我听说有新的更好的练习来解决这个问题。你能告诉我它们是什么,它们是否真的有效吗?
Andrew Weil,医学博士| 2014年12月16日
足底筋膜炎是由足底筋膜(沿着脚底延伸的一条组织带)的刺激引起的脚后跟疼痛。当跑步或跳跃导致组织拉伸超过正常极限时,就会出现这种问题,如果鞋子不能给你适当的支撑,就会恶化。
足底筋膜炎在跑步者、排球和网球运动员、经常做有氧运动或爬楼梯的人、扁平足的人、孕妇、肥胖者和糖尿病患者中最常见。如果你认为你的脚后跟疼痛与运动有关,请从你正在做的事情中休息一下。
医学上认为足底筋膜炎是由运动过度引起的炎症引起的,但最近的一些研究表明,炎症可能不是问题所在。足底筋膜炎患者的筋膜组织活检没有显示出通常的炎症标志,专家们现在怀疑,这种疾病是由组织退化或减弱引起的。这些变化可能是由于运动过程中发生的小撕裂。《体育杂志》援引运动医学专家的话说,通常情况下,身体会修复这种撕裂,但有时,由于未知的原因,损伤的速度超过了愈合的速度,导致撕裂的积累不能迅速愈合纽约时报在2013年2月20日的一篇关于这个主题的文章中。
针对这一问题的最新方法是由丹麦的研究人员开发的一种练习,他们于2014年8月在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志.你要做的是:赤脚站在楼梯或箱子上,用受影响的脚。在你的脚趾下放一条卷起来的毛巾,让你的脚后跟悬挂在楼梯或盒子的边缘。另一条腿应该自由悬挂,膝盖处微微弯曲。
然后你把疼痛的脚后跟抬高和降低,数到三,保持两秒钟,然后降低三秒钟。你的目标是重复12次。当你能轻松地做抬踵动作时,你应该在背包里装满书,然后每隔一天背着背包做8到12次抬踵动作。
丹麦的研究人员将进行新锻炼的参与者的结果与每天进行足底筋膜炎推荐伸展运动的对照组志愿者的结果进行了比较。这包括将脚趾拉向胫骨10次,每天重复三次。
三个月后,运动组的患者疼痛和残疾明显减轻,而对照组的患者几乎没有改善。然而,研究人员报告说,经过9个月的通常推荐的拉伸,控制组的大多数志愿者的疼痛也减轻了。
这种新的运动当然值得一试,尽管它不太可能在一夜之间缓解脚后跟疼痛。不幸的是,足底筋膜炎可以持续数月,甚至长达一年或更长时间,即使通过勤奋锻炼来解决它。然而,痛苦最终会消失。
Andrew Weil,医学博士
来源:
Michael Skovdal Rathleff等人,“高负荷力量训练改善足底筋膜炎患者的预后:一项随访12个月的随机对照试验。”斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志”。2014年8月21日