控制高胆固醇
高胆固醇是心脏病的一个众所周知的危险因素。这种蜡状的脂肪样物质来自饮食,但主要由肝脏产生,是细胞膜的基本成分。身体也用它来产生激素和维生素D。
胆固醇它附着在两种叫做脂蛋白的不同化合物上:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白通常被称为“坏胆固醇”;它将胆固醇从肝脏运送到全身,使其可获得,并有可能使其沉积在动脉壁上。高密度脂蛋白被称为“好胆固醇”;它从血液中吸收胆固醇,并将其运送到需要胆固醇的细胞,或返回肝脏,由肝脏循环利用或从体内排出。
原因和症状
身体需要胆固醇来维持功能,但血液中胆固醇过多,或者胆固醇含量过高,都会带来麻烦。导致心脏病的因素如下:
- 高胆固醇、特别是高LDL水平。这两个因素结合在一起形成了一个众所周知的心脏病风险因素(尽管人们可以在没有高胆固醇的情况下患心脏病)。生活方式可能在一定程度上影响胆固醇水平,特别是饱和脂肪的摄入,但高胆固醇的倾向似乎是遗传的。用低胆固醇饮食和营养补充治疗高胆固醇水平是适度有效的。降低胆固醇的药物通常非常有效。
- 低高密度脂蛋白胆固醇和高甘油三酯水平。这是一种不同于高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的模式,尽管有些人可能同时拥有这两种胆固醇。这种模式有时被称为“X综合症”,与胰岛素抵抗有关。它经常受到饮食和生活方式的影响,但也受基因驱动,似乎影响了约30%的人口。它会增加患高血压、糖尿病和心脏病的风险。这种模式的膳食和营养补充治疗不同于高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的治疗。在这里,生活方式的改变通常是相当有效的。
建议改变生活方式和饮食
为了改善你的胆固醇状况,尝试以下方法:
- 减肥。即使是适度的减肥也能降低胆固醇水平。
- 减少糖和面粉的摄入量。最近的证据表明添加糖——以蔗糖或高果糖玉米糖浆的形式——很可能是比饱和脂肪更容易引发心脏病。事实上,全脂乳制品的某些成分可能对心脏有保护作用。一般来说,不要食用添加糖的食物。特别是,不要喝软饮料,因为它们不含减缓新陈代谢的纤维,会导致血糖水平快速升高和下降。结果可能是暴饮暴食、肥胖和心脏病。
- 避免反式脂肪。这些对心脏有害的脂肪会降低高密度脂蛋白水平,提高低密度脂蛋白水平。如果你在食品标签的成分表中发现了“部分氢化油”,那就找一种更健康、低胆固醇的饮食替代品。现在市场上有很多不含反式脂肪的酱料。反式脂肪存在于许多人造黄油和大多数深度加工食品中,也存在于薯片、饼干和饼干等零食中,以及用于烹饪快餐炸薯条、甜甜圈和电影爆米花的油中。
- 锻炼。每日有氧运动是提高高密度脂蛋白水平的有效方法。
- 不抽烟。吸烟本身就是心脏病的一个风险因素,但也会显著降低高密度脂蛋白胆固醇。
- 放松。情绪压力可能会触发身体向血液中释放脂肪,提高胆固醇水平。每天练习呼吸练习和对你有效的减压技巧,比如瑜伽、冥想、引导图像或太极.
补充营养和
以下低胆固醇饮食可能有助于降低胆固醇水平:
- 每天吃一些坚果。坚果,尤其是杏仁、核桃和腰果,含有对心脏有益的单一不饱和脂肪。
- 用大豆蛋白代替动物蛋白。大豆食品中的蛋白质已被证明可以降低胆固醇水平。试着在你的三餐中加入一天两份。可以选择豆腐、豆豉、豆奶、全大豆和烤大豆坚果。
- 经常使用新鲜大蒜在你的食物。大蒜已经被证明可以降低胆固醇水平和血压,而且味道也很好。每天用一到两个生的或稍微煮熟的丁香。
- 每天喝绿茶。的抗氧化剂绿茶有助于降低胆固醇,防止血液中的胆固醇氧化。
- 吃大量的可溶性纤维。可溶性纤维具有强大的降低胆固醇的作用。可溶性纤维的最佳来源是豆类和小扁豆苹果,柑橘类水果,燕麦,大麦、豌豆、胡萝卜和亚麻籽。
- 限制精制碳水化合物.富含饼干、蛋糕、饼干、松软面包、薯片和苏打水的饮食会增加甘油三酯水平,降低高密度脂蛋白水平。
- 取辅酶Q10(辅酶q)。CoQ10是一种强大的抗氧化剂,已被证明对心脏健康有益,它可以保护低密度脂蛋白胆固醇免受氧化,并重新激活心脏细胞中的线粒体,这是能量代谢发生的地方。辅酶q10也可能有助于降低血压。
- 鱼油。鱼油含有丰富的人体必需脂肪酸,即omega-3脂肪酸。每日食用鱼油是预防心脏病的有效策略,已被证明可以降低甘油三酯(血脂)水平,减少炎症和凝血,增加高密度脂蛋白(“好”)胆固醇。