高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含义
在禁食9到12小时后抽取血液样本来测量胆固醇水平。结果显示总胆固醇水平以及低密度脂蛋白和高密度脂蛋白(“坏的”和“好的”亚型)。一些医生还要求检查LDL的颗粒大小和数量。
胆固醇在动脉壁上的积聚使血管变窄,减慢或阻塞血液流动。如果供给心脏的冠状动脉完全堵塞,结果通常是心脏病心脏病.总胆固醇、高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)水平受遗传、饮食、体重、运动、年龄、性别、饮酒和压力的影响。年龄越大,胆固醇越有可能升高。绝经前,女性的低密度脂蛋白水平往往低于同龄男性,但绝经后,女性的低密度脂蛋白水平往往会上升。
什么是高密度脂蛋白胆固醇?
高密度脂蛋白从血液中吸收胆固醇,并将其输送到可以使用它的细胞或肝脏,使其被回收或从体内排出。我们一直相信高密度脂蛋白越高,患心脏病.研究表明,血液中高密度脂蛋白每分升每增加4毫克(mg/dL),不良冠状动脉事件的风险就会降低10%。理想的高密度脂蛋白水平是60mg /dL或更高。男性低于40毫克/分升,女性低于50毫克/分升会增加患病风险。高密度脂蛋白含量在60毫克/分升或以上就属于高水平,被认为可以预防心脏病。
对此唯一的警告来自于2017年发表的丹麦研究,该研究将高密度脂蛋白含量过高与各种原因死亡的风险增加联系起来,而不仅仅是心血管疾病。哥本哈根大学的研究人员对116508名男女进行了平均6年的跟踪调查。在此期间,其中10678人死亡。研究人员报告说,高密度脂蛋白水平极高的男性——介于97到115之间——死亡风险增加36%。在HDL超过116的人群中,这种风险翻倍。高密度脂蛋白水平高于135的女性患心脏病的风险增加68%。极高的高密度脂蛋白是罕见的:只有2.3%的男性的高密度脂蛋白水平超过97,0.3%的女性的高密度脂蛋白水平超过135。
因为这是一项观察性研究,它不能证明极高的高密度脂蛋白实际上导致了所见的死亡。由于这项研究只包括了丹麦血统的白人,所以研究结果可能不适用于其他地方的人。需要进一步的研究来证实丹麦的发现。
如何提高高密度脂蛋白胆固醇
- 避免反式脂肪酸这些有害心脏的脂肪会降低高密度脂蛋白,提高低密度脂蛋白。反式脂肪已经在美国被禁止,不应该再出现在餐馆或杂货店出售的食品中。检查标签,不要食用任何含有“部分氢化油”(任何种类)成分的食品。
- 锻炼每日有氧运动有助于增加高密度脂蛋白。
- 不要吸烟吸烟是心脏病的主要危险因素;可以显著降低高密度脂蛋白。
- 多吃鱼:选择冷水鱼等野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼和黑鳕鱼。如果不可能的话,每天服用两克鱼油补充剂,其中含有必需的omega-3脂肪酸、EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。寻找从分子蒸馏鱼油中提取的补充剂——这些天然的鱼油中EPA和DHA含量都很高,污染物含量很低。还要选择经过独立测试的品牌,保证不含汞、铅等重金属,以及包括多氯联苯(也称pcb)在内的其他环境毒素。
- 吃杏仁。宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明,经常食用杏仁似乎能增加高密度脂蛋白。参与者的饮食包括43克杏仁(大约一把),持续六周。研究人员报告说,在体重正常的研究参与者中,这种饮食使HDL功能提高了6.4%。
什么是低密度脂蛋白胆固醇?
低密度脂蛋白被称为“坏”胆固醇,因为它将胆固醇从肝脏运输到全身,有可能使胆固醇沉积在动脉壁上。理想的低密度脂蛋白水平是低于100毫克/分升。139 - 150毫克/分升之间的水平被认为是临界高,160 - 189毫克/分升之间的水平被认为是高的,而190毫克/分升以上的水平被认为是非常高的。
如何降低你的低密度脂蛋白和降低心血管疾病的风险
- 抗炎的饮食:降低低密度脂蛋白胆固醇最有效的策略之一是采用抗炎饮食。它的主要特点是每天吃五份蔬菜和两份水果,用全谷物代替面粉制品,多吃鱼少吃肉,用橄榄油作为主要的膳食脂肪。抗炎饮食已被证明可以减少30%以上的心脏病和血管疾病。
- 有规律的锻炼:每天30分钟的快走对保持心脏强健大有裨益。
- 保持健康的体重如有必要,可减肥。
- 每天冥想这可以将心脏病发作的风险降低近50%。
- 放松:情绪压力可能促使身体向血液中释放脂肪,提高胆固醇水平。通过练习日常呼吸练习和其他减压技巧来缓解压力,如瑜伽、冥想、意象引导或太极。
- 每天吃一些坚果:选择杏仁、核桃和腰果,它们都含有对心脏有益的单一不饱和脂肪。
- 减少饮食中糖和面粉的摄入量:最近的证据表明,添加糖——以蔗糖或高果糖玉米糖浆的形式——可能比摄入饱和脂肪更容易导致心脏病。
- 经常使用新鲜大蒜:大蒜已被证明可以降低胆固醇水平和血压。试着每天吃一到两个生的或稍微煮熟的丁香。
- 每天喝绿茶:它含有的抗氧化剂有助于降低胆固醇,防止血液中的低密度脂蛋白胆固醇氧化。
- 以辅酶Q10(辅酶q):这种强大的抗氧化剂通过防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化和激活心脏细胞中的线粒体(线粒体是细胞中的能量工厂)对心脏健康有益。辅酶q10也可能有助于降低血压。
- 多吃可溶性纤维:豆类和扁豆、苹果、柑橘类水果、燕麦、大麦、豌豆、胡萝卜和现磨的亚麻籽都是可溶性纤维的良好来源,对降低胆固醇有一定作用。
- 用全大豆蛋白代替动物蛋白:完整形式的大豆蛋白,如豆腐、豆豉、豆浆、全大豆和烤大豆坚果,已被证明可以降低胆固醇水平。尽可能选择经过认证的有机产品。