10种方法让你的生活更快乐
![10种方法让生活更快乐|心理健康|安德鲁·韦尔医学博士](https://cdn.drweil.com/wp-content/uploads/2016/12/health-wellness_body-mind-spirit_mental-health_have-a-happier-life_2716×1810_86687425-600x450.jpg)
在我的书中,自发的幸福在美国,我写一些能帮助人们实现并维持幸福生活的生活方式。记住,我所说的“快乐”并不是指无尽的幸福。尽管如今许多媒体宣称,这样的状态既不可能实现,也不可取。相反,这些练习旨在帮助大多数人达到并保持一种满足和宁静的状态。从那时起,一个人仍然可以经历适当的情绪高潮和低谷,但知道他或她很快就会回到一种可以称为愉快的状态情感上的海平面.
我总结了其中的10种做法。我相信,这些方法对那些与轻度至中度抑郁症作斗争的人尤其有益,但也可能对几乎所有抑郁症患者都有潜在益处:
1.练习:
人类的身体是为定期的体育活动而设计的。现代生活中久坐不动的本质可能在今天抑郁症的流行中起着重要作用。许多研究表明,坚持有氧运动方案的抑郁症患者的改善程度与接受药物治疗的患者一样。锻炼似乎还能预防抑郁,改善健康人的情绪。许多运动形式——有氧运动、瑜伽、举重、散步等等——都被证明对心情有益。
典型的治疗性锻炼项目持续8到14周。你应该每周进行3到4次训练,每次至少20分钟。对于抑郁症和焦虑症的治疗,中等强度的活动,如快走,比非常剧烈的活动更有效。
我特别喜欢综合练习-也就是说,在做一些生产性活动的过程中进行的锻炼,如园艺、骑自行车上班、做家居改造项目等。许多人发现坚持这样的运动比举重或在跑步机上跑步容易得多。
2.遵循抗炎饮食:
通常情况下,炎症是对细菌伤害和攻击的反应。它的特征是局部发热、发红、肿胀和疼痛,是身体向患处获取更多营养和更多免疫活动的一种方式。但炎症也有破坏性的潜力。当免疫系统错误地攻击自身免疫性疾病的正常组织时,我们就会看到这种情况1型糖尿病,类风湿性关节炎而且红斑狼疮.过度炎症也会导致心脏病,阿尔茨海默氏症而且帕金森症疾病,以及其他与年龄有关的疾病,包括癌症。最近的研究表明,不适当的炎症也可能是抑郁的基础,因此控制炎症是身心健康的关键。
也许控制炎症最有效的方法是通过饮食。我的抗炎的饮食由完整的,未经加工的食物组成,特别挑选,以减少不适当的炎症,并提供丰富的维生素,矿物质和纤维。它包括水果和蔬菜、高脂肪冷水鱼、健康的全谷物、橄榄油和其他被证明有助于抑制炎症的食物。详细信息请参见抗炎食物金字塔在我的网站。
3.服用鱼油和维生素D:
足够的血液水平鱼油和维生素D与情感健康密切相关。它们是如此必要,缺陷在发达国家是如此普遍,因此我认为,每个人,无论抑郁与否,都应该服用它们。每天服用三克高质量的分子蒸馏鱼油补充剂——寻找一种EPA和DHA的比例约为3:1或4:1的鱼油。我还建议每天摄入2000国际单位的维生素D。
4.Depression-Specific草药:
特别是对于那些患有轻度到中度抑郁症的人,我建议尝试:
- 圣约翰草(贯叶连翘这种欧洲植物似乎对那些受情绪低落影响的人很有效。寻找标准含量为0.3%的金丝桃素片或胶囊,其中也列出了金丝桃素的含量。通常的剂量是每天三次,每次300毫克。你可能要等两个月才能完全享受到这种治疗的好处。
- 相同(S-adenosy-L-methionine):一种存在于全身的天然分子,SAMe(发音为“sammy”)作为抗抑郁药和治疗骨关节炎疼痛的药物被广泛研究。寻找肠溶片剂中含有丁二磺酸盐的产品。通常的剂量是每天400到1600毫克,空腹服用。每天一次,在早餐前半小时服用较低剂量(低于800毫克);分多剂量服用,在午饭前半小时服用第二剂。
- 红景天(红景天的):它是原产于高纬度地区的玉石植物的近亲,似乎能改善情绪和记忆力。寻找100毫克的片剂或胶囊,其中含有3%的rosavin和1%的红景天苷提取物。剂量为每天一片或两片片剂或胶囊,早上一片或早上一片,下午早些时候另一片。如果需要,可以增加到200毫克,一天三次。
5.做呼吸练习:
有意识的呼吸控制是达到放松、清晰思维状态的有效工具。我最喜欢的一个呼吸练习是4-7-8或放松呼吸.虽然你可以在任何姿势做练习,但在学习练习时要坐直背部。把你的舌尖贴在上门牙后面的组织脊上,整个练习过程都保持在那里。你要用嘴在舌头周围呼气;如果这看起来很尴尬,试着微微噘起嘴唇。然后:
- 用嘴完全呼气,发出呼出的声音。
- 闭上嘴,用鼻子轻轻地吸气,心里数到四。
- 屏住呼吸数到七。
- 用嘴完全呼气,发出呼出的声音,数到八。
- 这是一次呼吸。现在再次吸气,重复这个循环三次,总共四次呼吸。
注意你总是用鼻子轻轻地吸气,用嘴大声呼气。舌尖在整个过程中保持不动。呼气的时间是吸气的两倍。你在每个阶段花费的绝对时间并不重要;4:7:8的比例很重要。如果你呼吸困难,可以加快速度,但三个阶段保持4:7:8的比例。通过练习,你可以慢下来,并习惯越来越深地吸气和呼气。这种运动对神经系统是一种天然的镇静剂。
6.尝试认知行为疗法(CBT):
认知行为疗法(CBT)这是一种相对较新的心理疗法,帮助患者克服习惯性的对世界和自己的负面看法,并已被证明是治疗焦虑和抑郁最有效的心理干预手段之一。一个完整的疗程是14到16个疗程,在接下来的一年里偶尔有加强疗程以保持改善。CBT可以单独进行,也可以集体进行,人们也可以从自助书籍和在线课程开始。
7.笑了:
微笑,尤其是大笑,是强大的情绪助推器。一种快速、有意地激发笑声的方法是通过笑声瑜伽。1995年3月,印度孟买的医生Madan Kataria发起了第一个“社交大笑俱乐部”,只有少数人参加。现在,根据官方的笑瑜伽网站,在60个国家有超过6000家俱乐部。
笑声俱乐部使用的方法很简单。在经过训练的领导的指导下进行简短的身体锻炼和呼吸练习后,人们会发出充满活力的“哈哈”和“呵呵”的笑声。在群体环境中,这种“假”的笑声很快就会变成真的并具有传染性,可能会持续半个小时或更长时间。快乐在徘徊;经常参加笑声俱乐部已被证明可以从多方面改善长期的情绪和身体健康,包括显著降低压力荷尔蒙皮质醇。想了解更多,请访问www.laughteryoga.com.
8.限制媒体曝光:
今天,我们中的许多人都被“数据烟雾”呛住了,这是一团由琐碎、无关或低价值信息组成的密集云,互联网的力量几乎免费地传播了大量媒体信息。结果是注意力的分散和人际关系的弱化。监控你每周花在数字媒体(电视、网络、电子邮件、短信等)上的时间,在下一周至少减少25%。利用你的空闲时间去大自然,锻炼,或与朋友面对面交流。如果你喜欢这样的结果,那就继续限制虚拟生活的“冲浪”,扩大现实生活、相互联系的人类体验。
9.原谅:
宽恕几乎所有的哲学家和圣人都认为宽恕是通往幸福的钥匙——现代研究证实,那些能在适当的时候迅速而容易地宽恕的人,情感健康状况更好。相反,怨恨是抑郁沉思的燃料,并能迅速发展成自我强化的低落情绪。幸运的是,宽恕的能力是可以培养的。斯坦福宽恕计划提供书籍、音频和视频课程和在线项目,可以提供帮助。
10.练习感恩:
作家G.K.切斯特顿写道:“你在饭前祷告。好的。但在听音乐会和歌剧之前,在看戏剧和哑剧之前,在我打开一本书之前,在我写生、绘画、游泳、击剑、拳击、散步、玩耍、跳舞之前,在我把钢笔浸入墨水之前,我都要祷告。”我怀疑切斯特顿不是自动这么做的。他知道,就像宽恕一样,感恩可以而且应该通过勤奋的练习来培养。
一个有效的方法是保持记录感恩日志.研究表明,每天或每周花一段特定的时间记录自己感激的事情,可以在短短三周内提高主观幸福感。一种不太正式的做法——也是我所遵循的做法——就是在早晨的冥想中花上几分钟去感受并默默地感谢生活中所有美好的事物。这样做了好几年,我发现自己经常在脑子里记下每天的祝福,比如我沙漠里的家下雨了,我的花园里开了花,或者美丽的日落。在这篇文章列出的所有实践中,我相信学会感受和表达感激可能是实现和保持幸福生活的最重要的方法。