Ashwagandha能改善睡眠?
你推荐ashwagandha治疗睡眠问题吗?
Andrew Weil,医学博士| 2022年1月3日
![Ashwagandha](http://www.dandantui.com/wp-content/uploads/2016/12/health-wellness_body-mind-spirit_sleep-issues_ashwagandha-for-better-sleep_2716x1810_66416691.jpg)
阿什瓦根达是一种阿育吠陀草药Withania somnifera,龙葵科植物龙葵科植物长期以来,它因能帮助身体应对压力而备受推崇。我推荐它作为一种自然疗法来解决疲劳和提高能量水平。传统上它也被用于缓解疼痛,治疗皮肤病、糖尿病、胃肠道疾病,类风湿性关节炎和癫痫。
许多小型研究表明,ashwagandha也可能有益于睡眠。例如,最近一项针对150名睡眠质量差的人的研究发现,那些连续六周每天一次补充120毫克标准阿什瓦根达提取物的人,他们的睡眠质量提高了72%,而没有服用这种草药的人的睡眠质量提高了29%。另一项针对80人的研究发现,那些服用了8周ashwagandha的人在睡眠质量、精神警觉性和其他方面都有改善,尤其是在研究开始时患有失眠的人。
Ashwagandha的作用可能源于其三甘醇的含量,三甘醇是一种被证明可以诱导睡眠的化合物。它还富含内酯类物质,这种物质似乎会影响身体应对压力的能力——众所周知,压力对睡眠质量有负面影响,会增加白天的困倦。
因此,ashwagandha和其他措施值得考虑治疗失眠的当压力是一个因素时(尝试500毫克的提取标准为2.5-5%withanolides).如果这是你的问题,试着在睡觉前保持作息规律;例如,每天在同一时间睡觉。不要摄入咖啡因,白天要多运动。一间没有噪音的黑房间也会有帮助。(如果你的卧室很吵,可以考虑买一个“白噪音”设备。)如果你入睡困难,尝试一些放松的技巧,比如呼吸练习、冥想或瑜伽。
两种最好的天然助眠剂是缬草和褪黑素。缬草是一种镇静剂,使用了几个世纪。你可以在保健食品店和药店找到标准化的提取物。睡前半小时服用一到两粒胶囊。褪黑激素是一种调节醒/睡周期和其他日常生物节律的激素。尝试舌下片(放在舌下,让其溶解);睡前偶尔服用2.5毫克,确保卧室完全黑暗。经常使用0.25 - 0.3毫克的低剂量可能更有效。
为了自然地对抗压力,你也可以试试甘菊茶;这是一种温和的放松,你可以想喝多少就喝多少。另一种安全的药物是西番莲,由西番莲incarnata原产于美国东南部。西番莲产品可以在草药和健康食品店买到。剂量是一滴酊剂在少量水中或两个胶囊的标准提取物,最多可根据需要一天四次。西番莲是放松的,不镇静。
Andrew Weil,医学博士
来源:
兰加德,D.,凯蒂,S.,萨尔维,J., Debnath, K.和Ambegaokar, D.(2019)。一项双盲、随机、安慰剂对照研究。Cureus,11(9), e5797。https://doi.org/10.7759/cureus.5797
2022年1月更新。