漫长的夏日会影响睡眠吗?
我发现夏天的晚上很难入睡,因为太阳几乎一直到睡觉的时候才出来。夏天的日光影响睡眠模式正常吗?
Andrew Weil,医学博士2021年8月3日|
进化使我们按照光周期生活,在黑暗的时候睡觉,在白天醒来。在昼短夜长的冬季,人类自然会睡更多的时间,而在夏季则相反。光线越多,我们的身体就越告诉我们要保持清醒。所以,在自然世界中,我们冬天睡得多,夏天睡得少。
然而,我们已经很久没有像祖先那样过着自然的生活了。几个世纪前,火和煤气灯就开始模糊日夜之间的界限,但随着20世纪初电灯的广泛使用,我们或多或少地抹去了白天与黑夜、夏天与冬天之间的区别。从那以后,我们的睡眠就受到了干扰。
我们的祖先也花了很多时间在户外。当阳光褪去,夜幕降临时,我们的身体会分泌褪黑激素,为睡眠做准备。今天,尽管我们的身体仍然对同样的激素信号做出反应,但我们的环境已经发生了巨大的变化。我们花在室内的时间更多,我们的夜晚充满了人造光(室内和室外)。由于我们的生物信号由基本上已经不存在的光照条件驱动,我们中的许多人很难入睡,保持睡眠状态,并在晨光中醒来。
2017年的一项研究表明,“生物之夜”(进化告诉我们睡觉的时间)可以通过不同的日光暴露来操纵。研究得出的结论是,我们的生物钟会对昼夜的季节性循环做出反应,因此我们在夏季的生物夜晚比冬季短。尽管如此,人的身体和大脑每天晚上都需要深度和宁静的睡眠,所以我们需要克服现代科技的策略来改善我们的睡眠健康。
理想情况下,我们应该让我们的睡眠和醒来时间与我们的自然褪黑激素周期同步,早点睡觉,让黄昏来做它的工作,让我们慢下来。相反,我们太多的人暴露在人造光下,包括电视、电脑和手机屏幕发出的最强蓝光,直到可能的最后一刻。错过了黄昏的过渡阶段,关掉手机、电视和电灯并不会立刻让我们入睡,这也就不足为奇了。
我鼓励“黄昏模拟”来帮助身体和大脑为睡眠做好准备。从睡觉前一个小时开始,把灯调暗,模仿阳光自然减弱的样子。保持卧室非常黑暗,因为光线即使通过紧闭的眼睑也能到达你的眼睛,并发出抑制褪黑激素的信号。理想情况下,在一整晚的睡眠后,自然光线是最好的闹钟-将提供唤醒的早晨信号。
最后,要知道,现代生活方式中自然光线如此之少,可能会对情绪和睡眠都有影响。暴露在阳光下只会让我们感觉更快乐,这就是为什么光疗对那些经历冬季忧郁的人有效季节性情绪失调.漫长的夏日让你无法在合适的时间入睡,但也给你提供了外出晒太阳的机会。为了更好的睡眠和更好的心情,我建议利用夏日的阳光。
Andrew Weil,医学博士
来源:
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