三种呼吸练习和技巧
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“定期进行有意识的呼吸练习可以让人平静、充满活力,甚至可以帮助解决与压力相关的健康问题,包括恐慌症发作和消化系统紊乱。”
Andrew Weil,医学博士
因为呼吸是我们可以控制和调节的东西,它是实现放松和清晰的精神状态的一个有用的工具。我推荐三种呼吸练习和技巧来帮助放松和减少压力:刺激呼吸,4-7-8呼吸练习(也被称为放松呼吸),和呼吸计数。试试这些呼吸练习和技巧,看看它们是如何影响你的压力和焦虑水平的。
呼吸练习1:
刺激呼吸(也叫风箱呼吸)
刺激呼吸是一种瑜伽呼吸技巧。它的目的是提高活力和提高警觉性。
- 用鼻子快速吸气和呼气,保持嘴巴紧闭但放松。吸气和呼气的持续时间应该相等,但要尽可能短。这是一个嘈杂的呼吸练习。
- 试着每秒做三个吸气呼气循环。这产生一个快速运动的隔膜,暗示一个风箱。每次循环后正常呼吸。
- 第一次尝试时不要超过15秒。每次你练习刺激呼吸,你可以增加5秒左右的时间,直到你达到整整一分钟。
如果做得好,你可能会感到精力充沛,就像你在一次良好的锻炼后所感受到的高度意识一样。你应该感觉到脖子后面、横膈膜、胸部和腹部的用力。下次当你需要补充能量,想要喝杯咖啡的时候,试试这个横膈膜呼吸练习。
观看Weil博士演示刺激呼吸的视频。
呼吸练习2:
4-7-8(或放松呼吸)练习
4-7-8呼吸练习非常简单,几乎不需要任何时间,不需要任何设备,可以在任何地方进行。虽然你可以在任何姿势做,但在学习这项运动时,要坐直背部。把你的舌尖贴在上门牙后面的组织脊上,整个练习过程都保持在那里。你要用嘴在舌头周围呼气;如果这看起来很尴尬,试着微微噘起嘴唇。
- 用嘴完全呼气,发出呼出的声音。
- 闭上嘴,用鼻子轻轻地吸气,在心里数四个。
- 屏住呼吸数数七个。
- 用嘴完全呼气,发出呼出的声音八个。
- 这是一个呼吸循环。现在再次吸气,重复这个循环三次,总共四个循环。
注意,使用这种呼吸技巧时,你总是用鼻子轻轻地吸气,用嘴大声呼气。舌尖在整个过程中保持不动。呼气的时间是吸气的两倍。你在每个阶段花费的绝对时间并不重要;4:7:8的比例很重要。如果你呼吸困难,可以加快速度,但三个阶段保持4:7:8的比例。通过练习,你可以慢下来,并习惯越来越深地吸气和呼气。
这种呼吸练习对神经系统来说是一种天然的镇静剂。与镇静剂不同的是,镇静剂通常在第一次服用时有效,但随着时间的推移药效会逐渐减弱,这种做法在第一次尝试时是微妙的,但在重复和练习中药效会增强。每天至少做两次。越频繁越好。在第一个月的练习中,一次呼吸不要超过四次。之后,如果你愿意,你可以延长到八次呼吸。如果你第一次这样呼吸时感到有点头晕,不要担心;一切都会过去的。
一旦你通过每天练习来培养这种技巧,它就会成为你随身携带的非常有用的工具。每当有不愉快的事情发生时——在你做出反应之前——使用它。当你意识到内在的紧张或压力时就使用它。用它帮助你入睡。这个练习怎么推荐都不过分。每个人都能从中受益。
呼吸练习3:
呼吸计数
如果你想感受一下这项富有挑战性的工作,不妨尝试一下呼吸计数这是一种看似简单的呼吸技巧,常用于禅修中。
以舒适的姿势坐着,脊柱伸直,头部稍微前倾。轻轻地闭上眼睛,做几次深呼吸。然后让呼吸自然下来,不要试图去影响它。理想情况下,它应该是安静而缓慢的,但深度和节奏可能会有所不同。
- 开始练习时,呼气时自己数“一”。
- 下次呼气时,数“二”,以此类推,一直数到“五”。
- 然后开始一个新的循环,在下一次呼气时数“一”。
永远不要数到“5”以上,只在呼气的时候数。当你发现自己数到“8”、“12”甚至“19”时,你就会知道自己的注意力走神了。
试着做10分钟这种形式的冥想。
Benjamin S. Gonzalez,医学博士,2016年5月评论。
Andrew Weil医学博士评论,2022年2月。