某些食物能降低皮质醇水平吗?
很多人都说压力会增加皮质醇水平,并在一定程度上导致腹部肥胖。我知道锻炼、瑜伽和冥想可以帮助减轻压力,但我想知道是否有任何食物或补充剂可以降低皮质醇水平?
Andrew Weil,医学博士| 2017年3月31日
![快乐的小女孩在厨房柜台帮助妈妈准备食物](http://www.dandantui.com/wp-content/uploads/2017/03/health-wellness_body-mind-spirit_stress-anxiety_can-certain-foods-lower-cortisol-levels_26298233-600x450.jpg)
皮质醇是肾上腺在面对压力时分泌的一种激素。研究表明,皮质醇水平与腹部超重的积累之间存在关联,尤其是女性。
一些研究发现,某些食物可能有助于预防这种情况。去年(2015年)发表的研究表明,糖可以减少皮质醇的水平。位于加州戴维斯市的美国农业部压力生物学和营养研究实验室的研究人员比较了糖果对肾上腺功能的影响。他们给19名女性志愿者提供了加糖或阿斯巴甜的饮料,然后让她们参加已知有压力的算术测试。之后,当研究人员测量这些女性的皮质醇水平时,他们发现那些饮用加糖饮料的女性的皮质醇水平较低。该研究的作者、营养学家凯文·d·劳热罗(Kevin D. Laugero)在该研究发表的新闻稿中指出,这项证据首次表明糖的摄入会影响人类的压力。然而,新闻报道援引他的话说,任何人都不应该用糖来减轻压力,因为众所周知,糖对健康有害。
其他证据表明欧米加3脂肪酸鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他含油的冷水鱼中含有这种物质,可以降低皮质醇水平和压力。在葛底斯堡学院的一项研究中,每天服用4000毫克(4克)鱼油的男性和女性连续六周降低了他们早上的皮质醇水平,也减少了体脂。
此外,伦敦大学学院(University College, London) 2010年发表的一项研究发现,喝红茶可以降低参与研究的年轻男性的皮质醇水平。连续6周每天喝4次红茶的志愿者在经历压力事件后,血液中皮质醇的水平比喝了看起来和味道都像茶的安慰剂的对照组的男性要低。另一项来自瑞士的研究发现,连续两周每天食用40克(约1.4盎司)黑巧克力可以降低皮质醇水平——但仅限于研究开始时焦虑程度很高的人。
最后,每天维生素C补充剂可以帮助降低皮质醇水平,至少在完成超级马拉松的跑步者中是这样。
除了糖,食物和补充剂都有助于降低皮质醇水平,这与我对健康生活方式的建议一致。如果你想减少压力对你生活的影响,一定要有规律的锻炼和充足的睡眠,并尝试将冥想或放松技巧融入到你的日常生活中。我的4-7-8的呼吸练习会促进精神和身体的平静。每天至少练习两次,当你感到焦虑或不安的时候就试试。
Andrew Weil,医学博士
来源:
E.E. Noreen和J. Brandauer,《补充鱼油对正常血压成年人血压和晨间皮质醇的影响:一项初步研究》。补充与中西医结合杂志,2012年10月23日,doi: 10.1515/1553-3840.1467。
Kevin D. Lugero等人,“过量的糖摄入可能是一个很难改掉的习惯:从大脑和身体的角度来看。”临床内分泌学与代谢杂志,2015年4月16日DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2014-43535
- 补充维生素C可以减弱超级马拉松跑后循环中皮质醇、肾上腺素和抗炎多肽的增加。国际运动医学杂志,2001年10月。